Postoji mnogo razloga za neispavanost i umor, kao što su manjak i slab kvalitet sna, nepravilna ishrana ili neka zdravstvena stanja.
Kako pobediti umor?
1. Obezbediti dovoljno sati kvalitetnog sna
Ometanje našeg unutrašnjeg sna može da dovede do poremećaja sna a potom i do pojave konstantnog umora. Ukoliko se vaš ritam spavanja konstantno menja, vaše telo neće znati kada treba da bude budno a kada da spava, što će dovesti do poremećaja i drugih funkcija našeg tela.
Ovo je naročito značajno kada su u pitanju neobični rasporedi rada, kao što su noćne smene. Studije su pokazale da noćne smene štete opštem zdravlju i uvećavaju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Ukoliko ste samo “noćna ptica” vreme je da donesete neke promene:
- Pridržavajte se istog vremenskog okvira za odlazak na spavanje, idealno bi bilo između 22h i 23h
- Ograničite izlaganje svetlosti, ugasite televizor i sklonite mobilne aparate.
Svi oni koji rade noću, neka odlaze na spavanje u isto vreme i stvore atmosferu za spavanje potpunim zamračivanjem sobe. Na ovaj način noćni radnici će “resetovati” svoj unutrašnji sat i prilagoditi se noćnom rasporedu rada.
2. Poboljšati navike u ishrani
- Kalorije – nezadovoljenje bazalnih energetskih potreba organizma to jest nedovoljno unošenje kalorija za osnovne potrebe organizma, kao što su disanje i rad organa, dovešće do usporenja metabolizma a potom i do konstantnog osećaja zamora.
- Belančevine – nedovoljan unos proteina će uticati na obnavljanje i izgradnju mišićnih vlakana što može uticati na jednostavne radnje, kao što je odlazak u šetnju.
- Rafinisani ugljeni hidrati – proizvodi od belog brašna (hleb, testenina, slatkiši i grickalice), beli pirinač, kao i mnoge žitne pahuljice za doručak, najčešće imaju manjak minerala, vitamina i biljnih vlakana a višak šećera. Premda će ove namirnice doneti trenutni podsticaj energije, nakon izvesnog vremena osetiće se nagli pad energije a potom i umor.
- Dehidratacija – nedovoljan unos vode dovodi do gubitka telesne tečnosti a potom i smanjenja zapremine krvi. Ovim se dodaje pritisak na srce da obezebdi kiseonik i hranljive materije mišićima i organima što opet dovodi do pojave umora.
Zato uredite svoje navike u ishrani. Uobročite se, birajte sezonske namirnice lokalnog porekla i slažite obroke prema slici tanjira u prilogu (1/4 proteini, ¼ skrobni ugljeni hidrati, 2/4 povrće). Odmah po buđenju popjite čašu vode i razbudite svoje unutrašnje organe. Na vidnom mestu ostavite flašu ili bokal vode kao stalni podsetnik.
3. Redovno vežbati
Nivo i vrsta fizičke aktivnosti da bi se neka osoba osećala energično zavisi od mnogih individualnih faktora.
Osobe koje se bave sedentarnim radom smanjiće osećaj umora za 65% ukoliko izdvoje vreme za šetanje. Dužina vežbanja neće toliko uticati na povećanje nivoa energije koliko redovnost.
Umor se može javiti i nakon jela. Ovo se dešava kada glukoza u krvi naglo skoči. Ukuliko ste sedentarni tip osobe, visok nivo glukoze će ostati u krvi što dovodi do nemogućnosti za pretvranjem glukoze u energiju. Premda se ne preporučuje intezivna aktivnost nakon obroka samo malo kretanja ili stajanja nekoliko minuta može pomoći stabilizovanju nivoa glukoze u krvi i umanjenju osećaja tromosti.
4. Proveriti sa doktorom da li postoje prikrivena medicinska stanja
Medicinska stanja koja izazivajuz umor su:
- Sindrom hroničnog umora – karakteriše osećaj iscrpljenosti i pospanosti koja utiče na svakodnevne životne navike. Ovaj poremećaj se najčešće javlja kod žena nakon smanjene proizvodnje reproduktivnh hormona.
- Trudnoća – hormonske promene, naročito uvećanje nivoa progesterone može dovesti do veće potrebe za snom. Umor u trudnoći je normalan tokom prvog tromesečja.
- Anemija – manjak crvenih krvnih sudova (hemoglobina) neće obezbediti dovoljno kiseonika mišićima i organima, tako će se umanjiti dotok energije što će dovesti do pojave umora.
- Apneja – poremećaj spavanja gde dolazi do prekida disanja tokom spavanja. Osobe sa ovim poremećajem se obično bude noću jer se muče sa disanjem, što dovodi do smanjenog kvaliteta sna a onda i pospanosti u toku dana.
- Problem sa štitnom žlezdom – kako smanjena tako i uvećana funkcija štitne žlezde može da utiče na kvalitet sna i osećaj umora.
- Dijabetes – nekontrolisani dijabetes utiče na kvalitet sna. Visok nivo glukoze u krvi će dovesti do češćeg odlaska u toalet radi mokrenja a potom i do problema sa spavanjem, što je još jedan razlog za umor.
5. Razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Ako ne postoji fizički uzrok umora, možda postoji mentalni. Stres može da poremeti noćni san i tako dovede do pospanosti preko dana. Produženi periodi stresa dovode do pojave umora i iscrpljenosti. Umor je uobičajeni simptom depresije. Ukoliko mislite da je umor povezan sa depresijom ili anksioznošću obavezno potražite pomoć stručnjaka.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan