Užina sledi nakon kvalitetnog redovnog obroka
Decu od najranijeg uzrasta moramo učiti redovnim glavnim obrocima. Kada dete dobije potrebne hranljive nutritijente pre škole, mogućnost da zgreši na lokalnom “fast-food” kiosku je značajno manja. Odvojte vreme ujutru pripremite Vašem detetu redovan obrok, pre nego što krene u školu.
Učinite užinu deci zanimljivom
Decu privlači šarenilo boja. Da bi Vaša užina bila detetu primamljiva, morate nabaviti atraktivno pakovanje, kutije sa Dizni ili drugim super junacima, omiljenim Vašem detetu, uparite i salvete, kartonske tacne i kese u koje pakujete užinu. Primetićete da samo promena ambalaže će vašu uobičajenu užinu učiniti još atraktivnijom.
Šta treba da sadrži zdrava užina, školskog deteta?
Užina bi trebalo da ima dva cilja, zasiti dete kvalitetnim namirnicama do sledećeg obroka i dopuni unos određenih namirnica koje ili nisu unseen u dovoljnoj količini tokom glavnih obroka ili su deci neophodne u većoj količini.
-
Voće kao osnova zdrave užine
Najednostavnije za pripremiti, izuzetno zdravo a i poprilično jeftino je ubaciti porciju sezonskog voća u dečju užinu. Uzimajući u obzir činjenicu da u našoj kuhinji voće najčešće nije deo glavnog obroka, užina je pravo vreme za njega. Njegov prirodno sladak ukus, vrlo je primamljiv dečijem ukusu, a bogatstvo vitaminima izuzetno važno za rast i razvoj. Najbolje je koristiti sveže, sezonsko voće, ali mogu se koristiti i zamrznute, sušene ili konzervirane varijante u manjem obimu.
-
Citrusi, zimsko blago
U zimskim mesecima, svakako najpristupačniji su nam limun, mandarine, pomorandže i grejpfrut. Iako kod dece koja su sklonija alergijama, treba obazrivo uvoditi ove namirnice u ishranu, one su prava vitaminska bomba za zimske dana i viruse. Dečjem ukusu će sigurno najviše odgovarati pomorandža ili mandarina jer nisu kisele pa bi njih i trebalo više forsirati.
-
Ananas čuva kožu, bez mnogo kalorija
Ananas je pored toga što ima lep i primamljiv ukus za Vaše mališane, izuzetno zdrav i koristan. Pored toga što nije izrazito kalorična namirnica, sadrži značajnu količinu Vitamina C i tako štiti od infekcija ali i pomaže u očuvanju kvalitetne i lepe kože, što je posebno značajno za mališane koji su na granici ili već u pubertetu. Takođe sadrži bromelin, koji pomaže u varenju ali ima i značajne antiinflamatorne efekte.
@makenamedia via Twenty20
-
Povrće, kao dopuna redovnim obrocima
Iako, tokom redovnih obroka, povrće je značajno zastupljenije na trpezi nego voće, nikada nije na odmet uvrstiti dodatnu porciju povrća i u dečju užinu. Najlakše, ali i kako biste iskoristili maksimum iz određenih namirnica, za užinu treba pripremiti povrće u sirovom stanju. Možete izrendati šargarepu, dodati jabuku i cimet, uz malo meda i eto idealne, zdrave užine. Tokom letnjih dana šargarepu u osnovnom obliku možete politi sa nekoliko kapi limunovog soka i tako pojačati apsorpciju beta karotena i vitamina C.
-
Avokado, najpopularnija namirnica današnjice
Iako po zvaničnim klasifikacijama, avokado spade u voće, njegov ukus ali i uobičajene navike njegove konzumacije ga uglavnom rađe stavljaju u koš sa povrćem. Pored toga što je nutritivno izuzetno koristan, pun korisnih masnoća i elektrolita, jako lako se meša u različite namaze i kombinuje sa ostalim namirnicama. Dodajte ga u salatu, napravite domaći gvakamole, dodajte paradajz, malo limunovog soka, maslinovog ulja i belog luka u granulama i eto idealnog namaza.
-
Žitarice, za sitost i zdravlje
Žitarice su izuzetno važna grupa namirnica, posebno za decu koja su u fazi rasta i razvoja. Njih bi najbolje bilo konzumirati u prvom delu dana, jer se dosta dugo vare, pa mogu da budu teške u poslepodnevnim ili večernjim časovima, posebno ako se konzumiraju u večoj količini. Neka osnova sendviča vašeg deteta bude parče hleba, najbolje od integralnog ili ne-pšeničnog brašna, koji ćete tostirati a potom na njega namazati puter ili sos od avokada i dodati list zelene salate. Za jutarnju užinu možete napraviti žitarice koje ćete preliti grčkim jogurtom i dodati sveže sezonsko voće.
-
Losos, roze zdravlje
Vrlo primamljivog izgleda ali i ukusa, namirnica koja je bogata omega 3 masnim kiselinama, koje su izuzetno važne za decu u razvoju. Pored toga što se komadići lososa mogu ubaciti u salatu, dimljeni losos je vrlo praktičan kao top za sendviče.
-
Užina i zdrave tečnosti
Vrlo često kada govorimo o ishrani uopšte, retko kada govorimo i o napicima, a oni često mogu biti glavni krivci kako za povećanu telesnu masu, tako i nezdravu sitost dece, koja dovodi posledično do preskakanja osnovnih obroka. Ne treba zaboraviti da određeni napici sokovi, šejkovi sadrže nekada i veću količinu kalorija od dve štangle čokolade ili tri keksa. Voda svakako treba da bude osnovni izvor tečnosti, ali ukoliko želite da imate širu ponudu zdravih tečnosti, tu su svakako i limunada, ceđeni sokovi ali i smutiji. Važno je da ne zaboravite da su i ove zdrave tečnosti kalorijski bogate i sadrže voćne šećere, pa onda danima kada su Vam one dominantne vodite računa da napravite dobar balans sa ostalim namirnicama.
Praktični predlozi zdrave užine
1. Salata, bašta zdravlja
Salata je uvek idealan izbor ali i vrlo jednostavna za napraviti. Posebno se preporučuje starijoj decu, jer njima je lakša za konzumaciju. Pomešajte zelenu salatu, rotkvice, paradajz, krastavac, papriku, sve što imate od svežeg povrća, potom dodajte komadiće slanine, piletine ili ribe. Da biste začinili dodajte malo maslinog ulja, balzamiko sirćeta ili soka od limuna. Uvek možete ubaciti komadiće badema, lešnika, susama i komadiće sušenog voća. Vodite računa o količini, neka porcija za užinu, bude polovina uobičajene porcije za obrok.
@Achi_Studio via Twenty20
2. Sendvič ekipa
Za osnovce svakako najpraktičniji vid užine, koji oni vole. Dva parčeta integralnog hleba, koji ćete tostirati iskoristite za bazu, na koju ćete dodati puter i dimljeni losos. Možete iskoristiti i sos od avokada koji je dovoljno jak da mu ne treba top preko. Standardne varijante mogu da budu i namaz od sira ali domaći ( izgnječite domaći sir i pomešajte ga sa komadićima kiselih krastavčića ili inćuna) a preko dodajte ćureća prsa ili prašku šunku. Ne preterujte sa davanjem konzerviranih mesnih prerađevina deci. Dodajte list salate, rukole ili komadić paprike ili paradajza. Izbegavajte majoneze i kečape jer su puni konzervanasa i šećera. Ukoliko želite da sendviči budu još atraktivniji, isecite hleb modlama sa oblikom srca, cveta ili nekog super junaka.
3. Voćna mešavina
Iako voćku možete pridodati svakom vidu užine, određenim danima, voće može i da bude jedini sastojak užine. Napravite voćnu salatu u koju ćete staviti svo aktuelno voće ili samo ubacite banana, mandarinu i jabuku u koferče za užinu vašeg mališana. Uz voće uvek možete da dodate nekoliko orašastih plodova, gledajte da to ne bude nikada više od maksimalno jedne šake badema, lešnika, ili oraha.
4. Kranči varijanta
Danas jako popularna mešavina kako za doručak, tako i za užinu, pored atraktivnog izgleda i vrlo ukusna. Dodajte pola šolje žitarica po izboru, najlakše je naći ovas, potom prelijte grčkim jogurtom i na to dodajte maline, kupine, bananu i prelijte sa malo cimeta ili kakaa, možete dodati i med po ukusu.
5. Zdrava pica
Deca obožavaju pizu, pa napravite im najzdraviji mogući oblik. Kao bazu uzmite standardnu tanku koru, ukoliko pravite sopstveno testo pustite ga da duže raste. Koristite domaći preliv od paradajza, a za nadev dodajte paradajz, sir, pečurke, papriku, rukolu od začina dodajte origano, maslinovo ulje i seckani beli luk. Potrudite se da testo NE bude od pšeničnog brašna, a da nadev bude pun svežih i zdravih sezonskih namirnica.
Autor: dr Jovana Majstorović, doktorka medicine, specijalizantkinja Dermatovenerologije.
Izvor: www.mojpedijatar.co.rs