Moderna ishrana je prepuna višestruko prerađenih prehrambenih proizvoda. Na svakom koraku nailazite na pekare i kioske brze hrane, koji vas mame da gricnete nešto usput. Prodavnice su krcate proizvodima konditorske i pekarske industrije, čije su vam reklame ostale umemorisane te ih jednim delom i nesvesno dodajte u korpu. Zbog toga je čini se najbolje proglasiti rat svim ugljenim hidratima i ostati na pravom putu.
Ako znamo da dugovečni stanovnici tzv. “Plave zone” baziraju svoju ishranu oko ugljenih hidrata, konfuzija raste i mi se gubimo u mnoštvu kontradiktornih informacija.
Činjenice u vezi ugljenih hidrata
-
Uloga ugljenih hidrata je da pre svega obezbedi energiju za pravilno funkcionisanje mozga i nervnog sistema
-
Najveći deo energije potrebne za rad dobija se iz ugljenih hidrata
-
Preporuka za odraslu osobu je da 45 do 65% energije dolazi iz ugljenih hidrata, a preostalo iz proteina i masti
Mitovi koje treba ignorisati:
Mit br.1: Svi ugljeni hidrati su isti.
Voće, povrće, mahunarke i žitarice spadaju u grupu ugljenih hidrata koje su bogate biljnim vlaknima – nesvarljivim ugljenim hidratima koji uvećavaju sitost, regulišu crevnu pokretljivost i održavaju crevnu floru (balans dobrih i loših bakterija). Ove namirnice biljnog porekla sadrže i obilje esencijalnih vitamina i minerala, kao i fitonutrijenata, biološki aktivnih materija koje promovišu zaštitu od bolesti.
Sa druge strane višestruko prerađeni ugljeni hidrati, kao što su: zaslađeni sokovi, slatkiši, proizvodi od belog brašna i grickalice su neretko puni samo praznim kalorijama. Ovakvi proizvodi se vare brzo i podstiču brz skok glukoze u krvi.
Zbog toga nije isto da li ćete pojesti pomorandžu ili popiti sok od pomorandže. Zato je uvek je najbolje birati namirnice koje su približne svom prirodnom obliku.
Mit br.2: Koncentrisani ugljeni hidrati sadrže samo ugljene hidrate.
Isključivo klasifikovanje namirnica na makro nutrijente kao što su: ugljeni hidrati, proteini i masti dovode u zabladu. Svaka namirnica sadrži sve tri grupe nutrijenata, a klasifikuju se prema onom nutrijentu kog ima procentualno najviše. Iako žitarice i mahunarke sadrže koncentrisane ugljene hidrate, u tragovima masti i manju ograničenu količinu proteina. Avokado, semenke i orašasto voće najviše kalorija nose iz masti ali još uvek sadrže i određenu količinu ugljenih hidrata.
Umesto fokusiranja isključivo na makro nutrijente, bolje je fokusirati se na raznovrsnost i namirnice najpribližnije svom izvornom obliku.
Mit br.3: Izbacivanje ugljenih hidrata je najbolji način za mršavljenje.
Nedavne meta analize su pokazale da dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata daju bolje rezultate u procesu mršavljenja nego dijete sa niskim unosom masti. Ipak, istraživanja u oblasti mršavljenja navode da ne postoji jedna dijeta za sve i da je individualan pristup osobi najefikasniji. Umanjenje porcija skrobnih namirnica, kao što su pirinač, testenina, hleb i grickalice, ostavlja više prostora punovrednim namirnicama, što predstavlja uspešnu strategiju u mršavljenju. Striktno ograničenje dnevnog unosa ugljenih hidrata ili potpuno isključenje nekih pod grupa ugljenih hidrata, kao što su voće, žitarice i mahunarke, kod nekih osoba mogu dovesti i do pogoršanja zdravlja.
Mit br.4: Svi ugljeni hidrati utiču haotično na nivo glukoze u krvi.
Svi ugljeni hidrati dovode do porasta glukoze u krvi ali ne istom brzinom i na isti nivo. Namirnice, kao što su povrće, mahunarke i celovite žitarice obiluju biljnim vlaknima a pošto su minimalno obrađene imaju nizak glikemijski indeks (sporo ravnomerno podižu glukozu u krvi). Dok višestruko prerađeni proizvodi, kao što su zaslađeni napici, beli hleb i peciva, te beli pirinač i grickalice imaju visok glikemijski indeks (nagli i brzo podižu glukozu u krvi). Porast glukoze i insulina u krvi je sastavni deo varenja. To je prirodan proces koji telu obezbeđuje energiju iz hrane za rad mozga, mišića i drugih organa. Osobe sa zdravim metabolizmom povremeno mogu bez problema da pojedu obrok koncentrisan ugljenim hidratima, kao što su palačinke ili makarone.
Mit br.5: U zdravoj ishrani nema mesta za prerađene ugljene hidrate.
Najbolje je birati namirnice od celog zrna žita i strogo ograničiti unos namirnica koncentrisanih skrobom i šećerom. Ipak, to ne znači da se nikada ne sme pojesti neki slatkiš, kiflica ili pečen krompir.
Osnova pravilne i zdrave ishrane je u postizanju raznovrsnosti i umerenosti. Ukoliko bazirate ishranu uglavnom oko povrća, voća, mahunarki, celovitih žitarica, orašastog voća i semenki, ostaće mesta i za neke prerađene namirnice u manjim količinama.
Peciva, kolači, slatkiši i gotovi prehrambeni proizvodi sa belim brašnom nisu smrtno otrovni, problematična je količina i učestalost konzumiranja.
Najbolja formula je umereno i raznovrsno jer, kako kaže Hipokrat, “Svaka preteranost protivna je prirodi.”.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan