Ukoliko buduća majka vodi jedan neuredan život, ugroziće svoje zdravlje i zdravlje svoga deteta. Stanja koja mogu da ugroze zdravlje su visok krvni pritisak, gestacijski dijabetes i gojaznost. Na njih se može uticati pravilnom ishranom. Neke trudnice će možda reći da je to pravo vreme kada se neće obazirati na ono što jedu i da će to biti vreme udovoljavanja sebi hranom. Naši stari će možda reći da je to stanje kada se jede za dvoje. Ipak zapitajte se da li je to baš tako?!
Preporučeno povećanje telesne težine, možete da vidite u sledećoj tabeli:
|
INDEKS TELESNE MASE (BMI) |
PREPORUČENO UKUPNO POVEĆANJE TELESNE TEŽINE |
|
manji od 19 (mršavost) |
12,5 do 18 kg |
|
19 do 26(normalna težina) |
10,5 do 16 kg |
|
27 do 30 (višak kilograma) |
7 do 11,5 kg
|
|
preko 30 (gojaznost) |
7 kg |
Formula za izračunavanje BMI je:
BMI= TM(kg) : TV2(m)
Na primer : BMI = 59 kg : (1,67×1,67) m2
BMI = 21,15 kg/m2
Preporuke stručnjaka su da se u prvoj polovini trudnoće unese do 300kcal više, a drugom delu do 500kcal. Šta to u stvari znači? Evo nekoliko primera:
100g keksa petit beurre = 391kcal,
100g krekera = 465kcal,
100g mlečne čokolade = 528kcal,
100g kelerabe = 24kcal,
100g šargarepe = 36kcal,
100g kupusa = 22kcal,
100g narandži = 35kcal,
100g jabuka = 46kcal,
100g banana = 79kcal.
Sveto trojstvo principa pravilne ishrane i zdravog načina života je:
1. 5 obroka: 3 glavna obroka i 2 užine
2. Unos vode: minimum 2 litre u toku dana
3. Fizička aktivnost
Obroci
Kada je ishrana u pitanju, raznovrsnost je prioritet. Za vreme mučnina i propratnih simptoma nelagodnosti, teško je razmišljati o raznovrsnosti. Po prolasku ovih simptoma počnite sa “izbiranjem”, ali ne u negativnom smislu.
Jedite svo voće i povrće koje je u sezoni. Konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa što manjim procentom mlečnih masnoća. Pazite da jedete dovoljno mesa i ribe. Ako volite morske plodove izbacite ih zbog žive koja bi mogla da bude u većim količinama. Često se ne zna njihovo poreklo i kada je bio ulov, pa je najbolje izbegavati ih tih 9 meseci.
Svu hranu koja nije termički obrađena ili je ne dovoljno obrađena, ne konzumirati. Pripazite da li su svi sirevi prethodno termički obrađeni.
Isto tako pripazite na način pripreme namirnica. Ne pržite hranu da bi izbegli gorušicu koja je verovatno pojačana. Preporučeni načini pripreme hrane su : kuvanje, barenje ili pečenje u rerni.
Unos vode
Na dovoljan unos vode ne treba zaboraviti, telo čoveka čini oko 60% vode, isto tako beba se nalazi u vodi dok je u stomaku, a telo bebe ima oko 70% vode. Minimum vode koji treba popiti je oko 2 litre, ne samo što će se sprečiti dehidriranje tela, pomoći će se majci da izbegne konstipaciju koja je češća u trudnoći, zbog guranja unutrašnjih organa i bebe. Suve šljive, kivi i blitva su odlični pomagači u borbi protiv zatvora.
Fizička aktivnost
Kada je reč o fizičkoj aktivnosti ne prestajte sa njom dok vam se telo ne počne buniti. Ne treba da obarate rekorde, ali ako je imate redovno dobili ste još jednog pomagača u borbi protiv zatvora. Takođe će se fizička aktivnost odraziti i na mentalno zdravlje trudnice koja će se sigurno osećati srećnije i zadovoljnije.
Dijetetski suplementi
Što se tiče dijetetskih suplemenata, to će vam prepisati doktor nakon urađenih analiza krvi. Međutim, folnu kiselinu ne smete da zaboravite tokom prva 3 meseca, a preporučuje se uzimanje i pre začeća. Folna kiselina se nalazi u zelenom povrću, šargarepi, kajsiji, dunji, pasulju, raži (ražani hleb), žumancetu, džigerici… Međutim, samo njihovim unosom ne može se obezbediti dovoljna količina tokom trudnoće.
Značaj folne kiseline je višestruk, štiti plod od mogućeg nastanka urođenih defekata centralnog nervnog sistema, a posebno kičmene moždine. Osim toga, štiti organizam majke od crevnih parazita i eventualnih trovanja hranom, a takođe pomaže da trudnica ima zdraviju i elastičniju kožu. Novija ispitivanja su pokazala da ovaj vitamin ima i analgetski efekat (smanjuje osećaj bola). Folna kiselina utiče na povećanje apetita i poboljšava laktaciju (lučenje mleka).
Dodatni saveti nutricioniste
Moj predlog je da se trudite što više možete, ne samo iz razloga da ne dobijete više kilograma, nego i da biste svom detetu obezbedili zdrav život. Jer ono što vi jedete tokom trudnoće odraziće se na vaše dete. Mislite o budućnosti, a ne o trenutnom zadovoljstvu. Naravno, niko vam ne brani da se malo zasladite, ali ne preterujte.
Ako ne uspete baš da budete u preporučenim granicama za povećanje telesne težine, a drugi parametri koje će pratiti vaš doktor su u redu, ne očajavajte. Učinite sve što je u vašoj moći i pratite savete vašeg doktora.
Oslobodite se predrasuda o trudnicama: da jedu za dvoje, da su uvek gladne, da moraju da pojedu kutiju sladoleda kada je otvore, da se obavezno bude noću jer su gladne i sl.
Radite sve ono što će vas učiniti srećnim, bavite se sportom, uživajte u izlascima dok god vam to telo dozvoljava, ulepšavajte se.
Ako je buduća mama zdrava, srećna i zadovoljna, učinila je sve da obezbedi dobar početak jednog novog života!
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan