Ukoliko se iskombinuje sa celodnevnom ishranom, kasna večernja užina može da zauzme mesto u zdravoj i pravilnoj ishrani. Sve dok se vodi računa o dnevnom unosu kalorija i o unosu nutritivno vrednih namirnica, ishrana deteta će biti na pravilnom putu.
Kako isplanirati kasnu večernju užinu?
- Planirati obrok najkasnije 45 minuta pre odlaska u krevet. Na ovaj način ćete biti sigurni da će hrana da se slegne u dečijem stomaku, a isto tako će imati dovoljno vremena da opere zube pred spavanje.
- Dobra večernja užina će sadržati ugljene hidrate i proteine. Ugljeni hidrati će potpomoći proizvodnju seratonina, a proteini će zasititi dečiju glad.
- Užina treba da bude mala. Ona nije još jedan obrok, nego dopuna koja će pomoći detetu da lakše zaspi.
- Užinu dajte samo onda kada je dete stvarno gladno, a ne kao naviku.
Hranljiva vrednost večernje užine
Zdrava užina pred spavanje može da upotpuni dnevne potrebe za hranljivim materijama. Ako dete u toku dana nije pojelo dovoljno neke namirnice, može mu se dati za večernju užinu. Na primer, ako dete nije pojelo svoje kiselo mleko, dajte mu ga da pojede do kraja za užinu, te ćete tako biti sigurni da je unelo dovoljno namirnica sa kalcijumom.
Večernja užina koja je puna triptofana će lakše doneti san detetu. Triptofan (amino kiselina) je prethodnica seratonina (hormona sreće). Seratonin je prethodnica melatoninu (hormon koji reguliše ciklus sna). Najbolje je triptofan kombinovati sa ugljenim hidratima. Oni guraju sve druge amino kiseline direktno u mišićne ćelije. Pošto triptofan ne reaguje na ugljene hidrate, on ostaje sam, te tako lakše ulazi u krv, a daljim tokom i do mozga.
Dobar izvor triptofana je živinsko meso (piletina, ćuretina), masna riba (losos, tuna, haring, sardina), orašasti plodovi i semenke.
Treba voditi računa i o dovoljnom unosu magnezijuma i kalijuma. Magnezijum je mineral koji pomaže smirivanju i relaksaciji nerava i mišića. Kalijum pomaže magnezijumu u ovom procesu.
Predlozi za večernju užinu
- Sendvič sa ćuretinom – parče hleba namazano sa malo putera i jednim parčetom ćurećeg nareska
- Jaje (belance je odličan izvor triptofana) i tost
- Parče hleba sa mladim sirom
- Pita sa višnjama ili trešnjama, prirodno sadrže melatonin, uz šolju mleka
- Banana sadrži kalijum, magnezijum i triptofan te tako obezbeđuje brži san
- Ovsena kaša je složeni ugljeni hidrat koji duže održava sitost, što je važno pred spavanje, a ujedno je i izvor triptofana
- Orašasto voće i semenke su odličan izvor magnezijuma koji relaksira nerve i mišiće te vitamina B6 koji potpomaže stvaranje melatonina u organizmu
- Šolja toplog mleka sa kakaom će detetu obezbediti lakši san
Slika: donnierayjones/flickr.com
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan