Omega 3 nezasićene masne kiseline održavaju mladim oči i mozak, štite srce i krvotok a ipak ih je malo u našoj ishrani dok preterujemo sa njihovim “rođacima” Omega 6. Ovo se lako da popraviti.
Omega 6 (koji se nalaze najviše u biljnim uljima suncokretovom, kukuruznom i sojinom) i Omega 3 (kojih ima u ribi, algama, semenkama lana i orasima) spadaju u grupu masnih kiselina koje su veoma važne za zdravlje ljudi. Međutim, pravu korist od njih naš organizam može da ima samo ako se one unose u pravoj razmeri, u suprotnom doprinose razvoju opasnih upala i bolesti.
Evo u slikama 8 namirnica koje možete kombinovati za optimalne količine Omega 3 nezasićenih masnih kiselina:
[shortslider ids=’ 11508, 11509, 11510, 11511, 11512, 11513, 11514, 11515 ‘ titles=’ Sardine, Losos, Alge, Semenke lana, Orasi, Potočarka, Semenke bundeve, Tofu’ descs= ‘ 90g fileta ili iz konzerve | 80g svežeg fileta | 1 komad od 5cm | 1 ½ kašika | 3-4 komada | oko 50g | otprilike 1 šaka | oko 120g ‘]
Po jednom skorašnjem kineskom istraživanju, žene koje preteruju sa sa Omega 6 imaju duplo veće šanse da obole od raka na dojci.
Polako sa “šesticom”
Pravi odnos Omega 6 i Omega 3 masnih kiselina je otprilika 4:1, dok je u našoj svakodnevici on obično 10:1. Kako to? U prošlosti ishrana nije bila toliko loša jer se jelo puno mahunarki i malo se išlo u pekaru. Problem sa pecivima, ali i keksom i grisinama, je što sadrže biljna ulja sa visokim vrednostima Omega 6.
Osim ovoga, danas je i sastav mesa izmenjen. Životinje uzgajane na otvorenom su se hranile travom i semenkama koje su bogatije Omega 3 nego široko rasprostranjeni koncentrat.
Šta raditi?
Da bi se osigurale prave količine Omega 3 potrebno je:
- jesti ribu 3-4 puta nedeljno (pečenu u rerni ili kuvanu na pari da bi najbolje zadržala svoje hranljive karakteristike).
- Dodati u ishranu i semenke lana (u jogurt ili salatu) menjajući ih povremeno sa orasima.
- Obogatiti jela aromatičnim biljkama (ruzmarinom i origanom) kako bi ishrana bila zdravija zbog dovoljno Omega 3 i manje količine upotrebljene soli.
- Par puta nedeljno dobre su i wakame alge (koje su blagog ukusa i pročišćavaju organizam). Dovoljno ih je potopiti u mlakoj vodi oko 15 minuta a zatim skuvati sa povrćem, supom i cerealijama. Mogu se i ispeći u rerni i isitniti za upotrebu u obliku začina.
- Potočarka (dragušac, vodena kraljica) spada u super-hranu. Ljutkastog je ukusa. Najlekovitiji deo biljke su listovi, koje treba brati u proleće pre cvetanja i koristiti sveže, kao salatu ili kao sok. Salata se priprema sa limunovim sokom i sitnim čeri paradajzom. Odličan je prilog uz prženu hranu. Sušeni izmrvljeni listići su oštrog i gorkastog ukusa, a u kulinarstvu se koriste kao zamena za peršun u paradajz salati, kao dodatak supama ili za posipanje prženog krompira, dok u kombinaciji sa švapskim sirom mogu pedstavljati ukusan i zdrav namaz.
Greške koje treba izbeći
Ako smatrate da vam nedostaje Omega 3 nemojte uzimati prvi integrator koji nađete već se obavezno prvo konsultujte sa lekarom.
Da li vi jedete dovoljno namirnica bogatih Omega 3? Vodite li računa o odnosu Omega 3 i Omega 6?