Gvožđe
Nedostatak gvožđa pogađa preko 30% svetske populacije. Gvožđe je mineral neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koji nose kiseonik kroz naš organizam. Ukoliko se ne zadovoljavaju dnevne potrebe za gvožđem, dolazi do razvoja anemija te uvećanja rizika od infekcija i bolesti. Simptomi nedostatka gvožđa su umor, manjak energije i koncentracije te skraćenje daha. Ovim nedostatkom je najviše pogođena ženska populacija, između 11 i 18 godina, a nešto manje opet ženska populacija između 19 i 64 godine. Ovaj problem se povezuje kombinacijom dva faktora, krvarenjem tokom menstrualnog ciklusa i nedovoljnim unosom gvožđa koji je uvećan u tom periodu.
Postoje dve vrste gvožđa:
-
Hem gvožđe – nalazi se u namirnicama živoinjskog porekla, kao što su: crveno meso, meso peradi, riba, žumance i džigerica.
-
Ne hem gvožđe – nalazi se u namirnicama biljnog porekla, kao što su: sočivo, kelj, leblebija, pasulj, soja, orašasto voće i semenke.
Što bolja apsorpcija gvožđa se omogućava prisustvom/unosom vitamina C kroz citrusno voće, papriku, brokoli i kivi.
Ukoliko patite od anemije povodie računa o čajevima, kafi i mlečnim proizvodima jer fitinska kiselina i kalcijum umanjuju apsorbciju gvožđa.
Kalcijum
Oko 1 kg kalcijuma je uskladišteno u kostima odraslog čoveka i smatra se mineralom koji je najzastupljeniji u našem organizmu. Više od petina devojaka i 11% momaka između 11 i 18 godina ne unose dovoljno kalcijuma. Ukoliko se ne zadovolji potreba za kalcijumom u periodu rasta i razvoja, problemi će se razviti kasnije u odraslom životu, kao što je osteoporoza.
Kalcijum pomaže oslobađanje energije iz hrane, te ukoliko se ne unosi u dovoljnim količinama može da se javi umor. Mlečni proizvodi su najbogatiji izvor kalcijuma. Ukoliko iz bilo kog razloga ne unosite mlečne proizvode izuzetno je važno da povedete računa o drugim namirnicama koje su dobar izvor kalcijuma, kao što su: brokoli, sitna riba koja se jede sa kostima, tofu i fortifikovani (dodat im je kalcijum) proizvodi kao što su hleb, testenina i pahuljice.
Pravilna apsorpcija kalcijuma je moguća jedino uz prisustvo viamina D pa iz tog raloga treba povesti računa i o njegovom unosu.
Jod
Tokom trudnoće je izuzeno važno povesti računa o unosu joda jer je on neophodan za pravilan razvoj fetusa. Četvrtina devojaka između 11 i 18 godina ne unosi dovoljno joda kroz ishranu. Jod je neophodan i za proizvodnju tireoidnih hormona te za pravilan rast i funkcionisanje matebolizma.
Nedostatak joda dovodi do smanjena funkcije štitne žlezde a simptomi koji se javljaju su: umor, gojaznost, konstipacija i osećaj hladnoće.
Raznovrsna ishrana zadovoljava potrebe za jodom, ali oni koji izbegavaju ribu i mlečne proizvode mogu biti u opasnosti od manjka. Treba imati na umu da ni višak joda u organizmu nije dobar pa oni koji unose morske alge koje su bogate jodom treba da povedu računa da ne preteruju.
Pored gore navedena tri minerala, moguće je da se javi i nedostatak selena, magnezijuma i kalijuma premda veoma retko.
Selen se nalazi u brazilskom orahu, ribi, mesu, jajima i hlebu. Količina selena u žitaricama zavisi od mineralnog sastava zemljišta.
Nedostatak magnezijuma se javlja kod teških bolesnika, alkoholičara i onih kojima je poremećena apsorpcija. Magnezijum se nalazi u zelenom lisnatom povrću, orašastom voću, pirinču, ribi, mesu i mlečnim proizvodima.
Nedostatak kalijuma se obično javlja kao rezultat dijareje. Kalijum se nalazi u mnogim namirnicama, kao što su: banana, brokoli, koren peršuna, riba, školjke, junetina, piletina, orašasto voće, semenke i mahunarke.
Sve u svemu, ukoliko primetite neki od gore navedenih simptoma, javite se svome doktoru i napravite reviziju svoje ishrane, možda ne unosite dovoljno neke namirnice. Kao i obično kada je ishrana u pitanju i ovde je od značaja raznovrsnost i umerenost.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan