“Dobar” doručak se sastoji od sporo razlažućih ugljenih hidrata, proteina i malo voća ili povrća.
Ove 4 smernice će vam pomoći u pripremi energetsko jakog a zdravog doručka:
- Birajte žitarice od celog zrna – biljna vlakna i proizvodi od integralnih žitarica (hleb, pahuljice) održavaju normalan nivo glukoze u krvi.
- Uključite proteine – jogurt je uvek dobar izbor, jaja mogu par puta nedeljno ukoliko nemate problema sa lipidnom slikom a mesne prerađevine povremeno.
- Doručkujte kod kuće – treba imati na umu da je većina “zdravih” doručaka koja se nude po kafeterijama, pekarama i restoranima brze hrane puna šećera, soli, brzo razlažućih ugljenih hidrata i masti.
- Smućkajte doručak – kada nemate mnogo vremena za pripremu doručka a preko vam je potrebna energija, napravite “smoothie”. Kombinujte voće sa jogurtom, dodajte mu semenke, orašasto voće ili ovsene pahuljice.
Sedam doručaka
Evo predloga za sedam različitih doručaka za sedan dana. Možete ih smenjivati i ponavljati po želji. Ukoliko najviše volite jaja obavezno pročitajte i tekst Jaja u ishrani da biste znali kako i koliko jaja da konzumirate.
Neprikosnovana ovsena kaša
Bezbroj je odličnih razloga da jutro počnete ovsenom kašom! Ona pomaže u kontroli telesne težine, kontroliše krvni pritisak, umanjuje holesterol, štiti kožu, kontroliše šećer u krvi… Pored toga, ovsena kaša je i laka za pripremu! Pogledajte video sa četiri nova predloga kako da je servirate da uživanje bude potpuno:
Recepte pogledajte u tekstu RECEPT: Ovsena kaša na četiri nova načina
Jednostavan energetski sendvič
Trebaju vam 4 namirnice:
- kuvana jaja
- hleb od celog zrna žitarica
- niskomasni sir
- povrće po želji
Hleb namažite sirom, poređajte kolutove kuvanog jajeta, dodajte kolutove paradajza ili kockice paprika, poklopite drugim parčetom i uživajte.
Heljda sa sirom ili kiselim mlekom
Uveče operite zrna u nekoliko voda, ostavite je da prenoći u poslednjoj vodi preko noći. Ujutru ocedite vodu, sipajte novu u heljdu pa kuvajte nekoliko minuta, poklopite i sklonite sa ringle. Za petnaestak minuta heljda će upiti svu vodu i biti spremna za jelo. Možda je najbolje heljdu pripremiti ranije i držati je u frižideru te tako značajno skratiti pripremu doručka. Ovoj heljdi možete dodati izmrvljen mladi sir i semenke suncokreta.
Recept na sajtu hronokuhinja.rs
Jaja
Jaja su nutritivna bomba idealna za preko potrebni energetski doručak. Jaja na oko, poširana ili kajgana uz papriku i integralni hleb su dobitna kombinacija za one teške dane. Kada imate vremena pobajte i ovakva jaja: mezze.rs
Kačamak sa sirom
Dobra kombinacija a uvek joj se može dodati i malo paradajza.
“Smoothie” za uduplavanje energije
Doručkujte “smoothie” tek povremeno, kada ste baš u “stisci” sa vremenom. Možete da probate recept sa linka liveenergized.com
Energetski sendvič
Integralni hleb, namaz (izgnječen avokado, puter od semenki ili orašastog voća), mesni narezak (listići narezanog sušenog mesa) i povrće (zelena salata, krastavac).
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan