I ja MOGU da smršam! – Kako započeti sa vežbanjem

Prevazilaženje barijera

1. Motivacija – odluku o započinjanju sa vežbanjem bolje je doneti pre pojave ozbiljnijeg zdravstvenog problema. U praksi je to na žalost ređi slučaj. Navike i način života se obično menjaju uz strah kao moćni motivator.

2. Vreme – izdvajanje vremena za vežbanje je često veliki izazov. Osobe koje obavljaju kancelarijske poslove, rade za kompjuterom, upravljaju vozilima i mašinama, imaju veoma nizak nivo fizičke aktivnosti, te se posle dugog i napornog dana teško motivišu na u početku naporno pa i suvoparno vežbanje. Teretane ili fitnes klubovi sa grupnim treninzima su u ovom slučaju najbolja opcija, koja objedinjava vežbanje, zabavu i druženje. Vežbanje u grupi ili u paru je vid međusobne podrške i takmičenja.

3. Mesto – ne morate da idete u teretanu ili fitnes klub da biste započeli sa vežbama. Danas, postoji toliko video klipova i jednostavnih programa vežbi koje je lako pratiti. Mnoge vežbe kao što su čučnjevi, trbušnjaci i sklekovi ne zahtevaju nikakvu opremu, već samo malo prostora. Plastične flaše pune vode, barem u početku mogu da zamene tegove.

Na početku je zamorno, ali biće sve lakše

Logičan početak sa fizičkom aktivnošću je umereno aerobno vežbanje poput brzog hodanja, laganog trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Sve ove aerobne aktivnosti koriste kiseonik za proizvodnju energije tokom dužeg vremena. Pri njima dolazi do ubrzanog rada srca, kao i ubrzanog i dubljeg disanja.

Kada nismo u dobroj kondiciji, naše telo je neefikasno u korišćenju kiseonika kao generatora energije za mišiće. Zato sam početak i uhodavanje mogu privremeno da budu teški, zamorni pa i bolni. Ukoliko se uporno nastavi sa vežbama, naše telo će početi efikasno da koristi kiseonik, vežbanje će postati sve lakše, a oporavak brži.

Joga ili istezanje?

I joga je odličan način da se započne sa vežbanjem, a postoje različiti nivoi njenog inteziteta. Istezanje i drugi pokreti u jogi podstiču fleksibilnost i jačinu, a ujedno uči pravilnom disanju i relaksaciji. Kao i bilo koji drugi vid vežbi i joga će na početku biti teška, da bi tokom vremena i uz uporno vežbanje tela postala sve lakša i prijatnija.

Vodite računa o zglobovima

Znamo da prekomerna telesna težina ima štetan efekat na zdravlje čoveka. Osobe sa značajnim viškom kilograma moraju da budu izuzetno obazrivi pri započinju sa vežbanjem. Kod njih postoji veća verovatnoća da dođe do bonih upalnih procesa na kukovima, kolenima, zglobovima i stopalima, pa i do povreda. U ovom slučaju, za sam početak je najbolje raditi vežbe koje umanjuju opterećenje, kao sto su vežbe u vodi, umereno korišćenje statičnog bicikla ili mašine za veslanje.

Pravilna ishrana daje snagu

Način ishrane koji je održiv na duže staze uz redovnu fizičku aktivnost je od izuzetne važnosti ne samo za mršavljenje, nego i za samo opšte zdravlje čoveka. Ovde će vam pravilna ishrana pomoći ne samo da lakše i uspešnije vežbate, već i da iskoristite prednosti vežbanja u smislu bolje fizičke kondicije i izgleda te uz to ostvarite mentalnu stabilnost i podignete nivo samopouzdanja.

Sve u svemu, kada ste odlučili da ćete početi sa vežbanjem i otišli na lekarski pregled, krenite sa vežbanjem polako i postepeno, a rutinu gradite tokom nedelja i meseci. Potrudite se da vaše vežbe budu interesantne, postavite ciljeve i ne odustajte. Neminovno će biti dana kada je vežbanje zbog bezbroj mogućih razloga mnogo teže. Ne propuštajte takvim danima planirani trening, već ga skratite i umanjite njegov intenzitet.

Autor: Dijana Radetić, nutricionista i mama i ko-autor programa Mogu da smršam!