„Kao nutricionista sam znala da ću pravilnom ishranom koju savetujem i svojim klijentkinjama, sebi osigurati i bolje psihičko stanje u post-porođajnom periodu a i detetu obezbediti izuzetno važan zdrav start. Zato sam svo svoje znanje primenila na sebi. Rezultat zdrave i umerene ishrane u trudnoći je da sam se ugojila svega 8.5kg i rodila zdravu bebu od 3.9 kg. Da li je bilo teško? NE, naprotiv.“, kaže dr Ličina i objašnjava nam šta je ona jela za jednu ovakvu trudnoću.
„Kada sam ostala trudna, s obzirom da sam ušla u kategoriju 35+, znala sam da pravilna ishrana nije bitna samo zbog mog fizičkog izgleda, već prevashodno zbog zdravlja mene i bebe.“, iskreno kaže i dodaje da je jedno od njenih pravila u praksi bilo i da sve što savetuje svojim pacijentima da jedu, pre toga i sama proba. „Pa, kako sam konačno mogla da probam i jelovnike koje sam savetovala trudnicama, to sam i uradila.“
Šta nutricionista jede tokom trudnoće?
U prvom trimestru je, kako tvrdi, mučnine suzbila čestim obrocima.
„Čim bih ustala pojela bih parče ražanog hleba i ako bih tog jutra za doručak imala jaja, onda bih popila i čašu jogurta. Na taj način sam mogla da ispratim dodatne preporuke za kalcijumom, što je u proseku 3 šolje jogurta dnevno.“
Mlečni proizvodi – mleko, jogurt i sirevi su daleko najbolji i najbogatiji izvor kalcijuma. U samo 250 ml obranog mleka ima oko 300mg kalcijuma, isto koliko i u dve šoljice sitnog sira, dok se nešto veća količina, oko 400mg, nalazi u 250ml jogurta. Trudnicama se preporučuje unos od 1000mg kalcijuma dnevno.
Sa druge strane, savetuje se oko 2-3 porcije povrća dnevno (termički obrađenog ili sirovog).
„Za doručak bih obično jela omlet od dva jaja sa povrćem, kako bi ispunila preporuku od 2.5 porcije povrća dnevno. Nekada je to bila i slana ovsena kaša, ali i ovsena kaša sa bobičastim voćem i jogurtom.“ Kaže dr Ličina.
Količinski se ovi obroci ne razlikuju od standardnih koje bi jela osoba koja nije trudna, iako nikada nije na odmet povećati unos povrća.
Sa voćem je malo drugačija priča. Ono može biti problematično kada postoji mogućnost gestacijskog dijabetesa te treba birati voće sa nižim glikemijskim indeksom i konzumirati sveže a ne u obliku sokova ili šejkova i slično. Dr Olga Ličina kaže da je voće obično imala za jednu do dve užine.
„Iako je, u skladu sa mojim godinama, postojao rizik od gestacijskog dijabetesa, nisam sebi zabranjivala nijedno voće, već sam ih samo smanjila na meru šake. Takođe, jela sam ga uvek u kombinaciji sa nekoliko badema ili 2-3 lanene pločice. Ovo su sjajne kombinacije da se snizi glikemijski indeks voća kad se kombinuju sa vlaknima.“
Ako nemate ideje i muči vas ručak, dr Ličina ima korisne savete.
„Za ručak sam obično kombinovala tamno zeleno povrće poput spanaća, brokolija ili kelja sa proteinom u vidu teletine, piletine ili čak i jajima, ako ih nisam jela za doručak. Možda deluje ovako dosadno, ali možete biti kreativni. Od brokolija može da se napravi gulaš, kelj je odlična osnova za musaku itd.“, kaže ona i dodaje da su njen izbor za gvožđe i proteine dva puta nedeljno bile mahunarke!
Dr Ličina kaže i da je večera kod nje nekako bila najraznovrsnija i zavisila je isključivo od prethodnih obroka. „Često je to bila pita od sira i spanaća u heljdinim korama, ili salata od brokolija, avokada i semenki, rižoto sa povrćem i slično.“, podelila je.
Po ovome se čini da nema puno uskraćivanja, ali očigledno ima biranja kvalitetnih namirnica, puno „zeleniša“ i kvalitetnih ugljenih hidrata (integralni oblik). Šta je još važno?
„Ono o čemu sam posebno vodila računa, a što svima savetujem, je količina soli i izbegavala sam popularne sosove i prelive koji su prepuni šećera.“, dodaje Olga.
dr Olga Ličina u osmom mesecu trudnoće
Kada smo već kod šećera, primetili smo da na njenom meniju nema slatkiša. Da li je to moguće?
„To je zato što nisam neki ljubitelj slatkiša, jer sam ih eliminisala još u periodu planiranja trudnoće, pa mi se nije ni „tražilo". Moji jedini nerazumni prohtevi su bile jagode u sred januara, koje su i iz uvoza bile, nažalost, bezukusne.“
Doktorka svim trudnicama savetuje izbegavanje rafinisanog šećera već u toku planiranja trudnoće a, umesto klasičnog šećera preporučuje fokusiranje na užinu koja je voće veličine šake (jedna voćka) uz, kako smo već napomenuli, neko koštunjavo voće. Može se konzumirati i poneka urma ali treba imati na umu da je ovo voće, iako zdravo, jako kalorično.
Dr Olga Ličina može da pomogne i vama da napravite svoj plan ishrane za trudnoću i prve dve godine života bebe
Knjiga „Ishrana u trudnoći i do druge godine života bebe“ je napisana kao odgovor na najčešća pitanja trudnica i novih mama. Nastala je kako iz ugla stručnjaka, tako i iz ugla mame, jer je autorku upravo njena trudnoća usporila i dala joj mogućnost da svoj dugogodišnji rad pretvori u knjigu.
Knjiga je sveobuhvatni priručnik o ishrani za buduće mame pre i tokom trudnoće, u periodu dojenja i redosledu uvođenja namirnica.
Svi problemi koji se mogu javiti u trudnoći usled nepravilne ishrane, kao što su gestacijski dijabetes, preeklampsija, teži porođaj ili proširene vene, su posebno obrađeni u knjizi. Uz to je objašnjeno i kako se, na prirodan način, pomoću ishrane, rešiti i kako sprečiti nastanak najčešćih problema u trudnoći, poput mučnine, gorušice, anemije ili hemoroida.
Nakon trudnoće, a u periodu dojenja, obično je mamama bitno da se što pre vrate na svoju željenu težinu. Za početak, bitno je da do viška kilograma ne dođe, a ako se prate smernice koje su napisane to je i te kako moguće. Ako se i pojavi višak njega treba postepeno rešavati, jer je bitniji kvalitet hrane koji se unosi, radi pravilne laktacije.
Pored toga, kako da se hranite nakon porođaja i perioda dojenja, obrađeni su i problemi koje muče mame u tom periodu kao i postepeno uvođenje nemlečne hrane kao temelj buduće pravilne ishrane.
Ova knjiga ima jasnu misiju koja stoji na njenim koricama – Naučiće vas osnove pravilne ishrane, sve o mikro i makro nutrijentima, kako da čitate nutritivne tabele, i uz primere dnevnih menija, kako po trimestrima trudnoće tako i kao bebi meni, moći ćete stečeno znanje da implementirate u svoju svakodnevnicu.
Složićete se, jedna sveobuhvatna, korisna i nadasve praktična knjiga! Ovo je najbolji poklon za bilo koju buduću mamu jer da je alat za ono što je najvažnije – zdravlje.
Knjigu možete nabaviti na ovom linku ili klikom na sliku u nastavku po ceni od svega 700 RSD
