Kako da zdravo izgubite višak kilograma nakon porođaja

Skidanje kilograma svakako je uslovljeno kilažom pre trudnoće. Ukoliko je mama bila normalne težine i u trudnoći se ugojila u preporučenim granicama do 15kg, gubljenje viška težine bi trebalo da bude relativno jednostavno. Sasvim je druga stvar sa mamama koje su imale višak kilograma i pre trudnoće ili su se tokom trudnoće ugojile mnogo više od preporučne vrednosti.

Na mami je zadatak da uskladi ishranu  u cilju gubljenja viška težine, sa potrebom obezbeđivanja korisnih materija, neophodnih za uspešno dojenje bebe.

Sa ovim ciljem, pokušajte da sledeće namirnice uvrstite u ishranu:

• Masna riba –  tuna, som, sardine i losos. Ova vrsta riba sadrži DHA koja je neohodna za razvoj bebinog centralnog nervnog sistema. Majčino mleko sadrži DHA, ali će nivo zavisiti od njene ishrane.
  DHA koja takođe pomaže u popravljanju raspoloženja, prema brojnim studijama ima značajnu ulogu u sprečavanju nastanka postporođajne depresije.
  Potrebno je  obezbediti ovu vrstu ribe jednom nedeljno.
• Niskomasni mlečni proizvodi – zauzimaju značajno mesto u zdravom dojenju. Mlečni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma koji je neophodan za pravilno razvijanje kostiju bebe. Beba se snabdeva kalcijumom iz majčinog mleka, a niskomasni mlečni proizvodi obezbeđuju neophodni kalcijum za oboje.
  Potrebne su najmanje tri porcije dnevno mlečnih proizvoda.
• Posna junetina – obezbeđuje gvoždje koje je neophodno za stvaranje preko potrebne energije za mamu. Nedostatak gvožđa iscrpljuje energetske nivoe mame te tako otežava ispunjavanje bebinih potreba. Mamama koje doje su potrebni i dodatni proteini, kao i vitamin B 12 koje poseduje posna junetina i mesa slična njoj.
• Mahunarke – su bogate gvožđem, a ujedno i dobar izvor proteina biljnog porekla za mame koje su vegetarijanci. Treba imati na umu da pasulj može izazvati neprijatne grčeve kod bebe, pa je bolje koristiti sočivo i leblebiju.
• Borovnice – i ostalo bobičavo voće sadrži savršenu kombinaciju vitamina i minerala za mamu koja doji. Minimum dve porcije ovog voća takođe podiže energetski nivo mame. Kod ovog voća, neophodno je biti na oprezu zbog moguće alergijske reakcije kod bebe. Sa prvim znakom alergije kod bebe, mama odmah treba da izbaci uzeto voće iz ishrane tokom dojenja .
• Integralni pirinač – proizvodi punovredne kalorije za pravljenje kvalitetnog mleka. Premda, bi mama  možda i smanjila ugljene hidrate u cilju skidanja viška kilograma, bolje je da to ne radi. Dobar izbor integralnih žitarica obezbeđuje mami preko potrebnu energiju.
• Pomorandže – kao i drugo citrusno voće obezbeđuju vitamin C koji je u većim količinama potreban i mami i bebi. Citrusi su jedan od mogućih alergena pa majka treba da obrati veliku pažnju na eventualne promene na bebinoj koži.
• Jaja – su hranljive bombe koje mogu biti idealan izbor za bilo koji obrok majke koja doji. Treba voditi računa da jaja budu dobro termički obrađena da bi se uklonio rizik zaraze salmonelom.   
• Hleb od celog zrna žita – obezbeđuje folnu kiselinu koja je neophodna majci i pre začeća, a bebi u prvoj fazi razvijanja tokom trudnoće. Folna kiselina je neophodna za dobro zdravlje kako bebe tako i mame. Proizvodi od celog zrna žita još sadrže i biljna vlakna i gvožđe.
• Zeleno lisnato povrće – spanać, blitva, zelje, ali i brokoli su puni vitamina A. Takođe su bogati kalcijumom, gvoždjem i vitaminom C, a pri tome su niskokalorični.
• Pahuljice od celog zrna žitarice – su najbolja hrana za novu mamu. Posle još jedne neprospavane noći, topla ovsena kaša sa suvim i orašastim voćem, mami daje snagu za početak novog dana.
• Voda – je glavni sastojak mleka. Mame koje doje su u posebnom riziku od dehidratacije. Za održanje dobre energije i proizvodnje mleka potrebno je voditi računa da mama stalno pije vodu. Preporučljivo je po jutarnjem ustajanju popiti čašu ili dve tople vode, a to bi bilo dobro ponoviti najmanje petnaest minuta pre svakog obroka. Takođe, najbolje je na vidiku imati flašu vode koja će biti stalni podsetnik. Izmedju obroka mama može piti blage biljne čajeve ili sok od sveže ceđenog voća. Sa kofeinskim napicima (kafa, crni čaj, razne kole) treba biti obazriv da bi se kod bebe izbegla nervoza i nesanica. 

Saveti za skidanje viška kilograma

• Ne držite dijetu –  najbolje je da kilogrami polako, ali sigurno silaze. Nije potrebno pridržavati se strogo restriktivne ishrane jer će to dodatno iscrpeti telo i dovesti do mogućeg kontra efekta.
• Obezbedite “super namirnice” – koje su neophodne za dobro zdravlje mame i bebe. Odaberite gore navedene namirnice jer obezbedjuju punovredne kalorije (bogate hranljivim materijama).
• Dojite – neke studije ukazuju da ekskluzivno dojenje prvih šest meseci može pomoći mami da se brže vrati na kilažu pre trudnoće. U svakom slučaju, dojenje je nepogrešiv izbor što se tiče zdravlja bebe.
• Pijte vodu – ukoliko mama nema običaj da pije vodu, osećaj žeđi može da zameni sa osećajem gladi, što otežava skidanje viška kilograma. Zato treba piti vodu koja će sprečiti dehidrataciju, a ujedno i zasititi telo te neće doći do nepredvidjenog “grickanja”. Istraživanja pokazuju da voda ubrzava metabolizam.
• Vežbajte – ishrana je samo jedan element u procesu skidanja kilograma. Vežbe  ne samo da će pomoći u gubitku kilograma, nego će mami vratiti mišiće u stanje pre trudnoće. Pomoći će joj i u oslobađanju od stresa i sprečavanju pojave depresije. Ne treba da vežbate za maraton, nađite one vežbe koje će odgovarati trenutnom stanju vašeg tela.
• Spavajte – u stanju stresa ili kada ne spavate dovoljno, luči se hormon stresa kortizol koji će usporiti odlazak viška kilograma. Ukoliko ne možete da obezbedite neophodnih osam sati sna tokom noći, poslušajte savet koji vam svi daju: “Spavaj kada i beba!”. Ovo činite barem dok beba ne ustali svoje noćno spavanje.
• Potražite pomoć  ukoliko se mučite oko skidanja viška kilograma. Doktor će vas savetovati koliko je potrebno skinuti kilograma i kada možete početi sa vežbama,  a nutricionista će u dogovoru sa vama napraviti plan ishrane za efikasno skidanje kilograma.