Obrok testenine može da zasiti i bude veoma hranljiv u isto vreme. Testenina koja se služi sa punovrednim namirnicama, potpuno zadovoljava kriterijume nutritivno kvalitetnog obroka. Ove namirnice sadrže: biljna vlakna (povrće i mahunarke), mono nezasićene (maslinovo ulje, orah) i poli nezasićene (riba) masne kiseline, antioksidante (paradajz sos) i proteine (sir, živinsko i nemasna mesa).
Poznato je da je testenina redovno na jelovniku sportista, uključujući i porcije testenine tokom velikih takmičenja. Ovi ugljeni hidrati obezbeđuju glukozu neophodnu za rad mozga ali i održivu energiju za rad mišića.
Nekoliko saveta za ukusan i zdrav obrok od testenine:
- Birajte pastu od integralnog zrna žitarice čime ćete povećati procenat biljnih vlakana. Ovakva testenina ima blago orašast ukus. Ako vam se on u početku ne sviđa, pomešajte pola bele i pola integralne testenine. Vremenom ćete lako razviti naviku i postepeno povećati udeo integralne testenine.
- Obratite pažnju na porciju – preporuke glase da je, u zavisnosti od uzrasta i fizičke aktivnosti osobe, potrebno 60 do 80 g nekuvane testenine ili 1 do 1 ½ šolje (za mleko) kuvane testenine.
- Uravnotežite obrok testenine sa porcijom “zeleniša” – ovako obezbeđujete folate, vitamin A i C. Poslužite uz testeninu grilovano povrće – brokoli, karfiol ili špargle, dinstani spanać ili kelj, obarenu boraniju ili grašak. Na ovaj način dobijate obrok koji zasiti a, pri tome, niste pojeli veliku količinu same testenine.
- Birajte posne proteine – nemesni obrok koji obezbeđuje proteine je testenina pomešana sa mahunarkama (pasulj, sočivo, leblebija). Ukoliko ne možete bez mesa, neka to bude piletina, ćuretina ili teletina.
- Sir neka bude samo “garnirung” – neki recepti preporučuju da se sir koristi u toku pripreme soseva (parmezan, pekorini). Ipak, da bi se dobio zdrav obrok, sir je najbolje dodati na kraju serviranja.
Kako kuvati testeninu?
Potrebno je uzeti dublju šerpu koja se 2/3 napuni vodom i zagreje do ključanja. Ključaloj vodi dodati so (dodavanje soli hladnoj vodi produžava period do ključanja).
Sačekajte kratko da se so rastopi pa, kada voda ponovo proključa, dodajte testeninu. Kuvajte je onoliko vremena koliko piše na pakovanju. Povremeno je promešajte da ne dođe do slepljivanja testenine.
Jedna grupa stručnjaka smatra da se kuvanjem pa hlađenjem testenine dobija “zdraviji” obrok jer se rastvorljiva biljna vlakna u njoj pretvaraju u nerastvorljiva čime se bolje kontrolišu skokovi glukoze i insulina u krvi.
Ako testeninu služite kao salatu ili uz hladan preliv, najbolje je da je isperete hladnom vodom. Tako se izbegava lepljenje i dodatno “bubrenje” testenine.
Ukoliko testeninu koristite sa toplim sosom, kuvajte je minut kraće i dodajte je sosu pri kraju kuvanja. Po potrebi možete dodati kašiku ili dve vode u kojoj se testenina kuvala.
Ako je recept takav da se testenina posle kuvanja peče, najbolje testeninu kuvati 2-3 minuta kraće, a dalje je pripremati prema receptu.
Tvorci pa, shodno tome, i najbolji poznavaoci paste su Italijani. Njihova tradicionalna “al dente” priprema je standard eksperata kulinarstva i preporuka nutricionista. Takva testenina je čvrsta pod zubima, sporije se vari i polako podiže nivo glukoze u krvi.
Pasta e fagioli Salata sa pastom i tunjevinom
Koliko je u ishrani vaše porodice zastupljena testenina?
|
Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan |
Autor: Dijana Radetić, nutricionista i mama