Kako planirati obroke i vežbati sa insulinskom rezistencijom

Šta je insulinska rezistencija?

Da bi smo mogli da razumemo šta je insulinska rezistencija, pre svega treba da imamo jasnu sliku uloge insulina.

Insulin je hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa i ima funkciju da održava normalan nivo glukoze u krvi. Insulin koji se izluči posle obroka, otvara glukozi „vrata” telesnih ćelija, te tako ćelijama obezbeđuje potrebnu energiju.

Insulinska rezistencija je stanje kod koga telesne ćelije ne reaguju pravilno na izlučivanje insulina. Kod insulinske rezistencije, insulin ne može da „otključa” sva vrata ćelija za sprovođenje glukoze i tako ostavlja previsok nivo glukoze u krvi. U tom slučaju, pankreas proizvodi sve više i više insulina da bi uveo glukozu u ćeliju i tako održao normalan nivo glukoze u krvi.

Kako nastaje insulinska rezistencija? 

Insulinska senzibilnost zavisi od genetike, godina, životnih navika, etničkog porekla.

Insulinsku rezistentnost pospešuju preterana telesna težina, abdominalna gojaznost, smanjena fizička aktivnost, kao i pušenje i manjak sna. Na insulinsku rezistenciju organizam reaguje sve većom proizvodnjom insulina. Tokom vremena (meseci ili godina), beta ćelije pankreasa koje preterano izlučuju insulin postaju istrošene i nesposobne da drže korak sa potrebom za sve većim lučenjem insulina.

Koje mere preduzeti? 

Najbolji tretman kod insulinske rezistencije je promena životnog stila i načina ishrane.

Preporuke se sastoje od postepenog a trajnog gubljenja viška kilograma, uvrštavanja vežbi i fizičke aktivnosti na dnevnom nivou, povećanja unosa biljnih vlakana da bi došlo do smanjenja nivoa insulina u krvi i tako povećanja osetljivosti na njega.

Gubitak viška kilograma i redovna fizička aktivnost dovode do: smanjenja krvnog pritiska, povećanja insulinske osetljivosti, smanjenja nivoa triglicerida i LDL-a te povećanja HDL-a.

Onima kojima je ustanovljena insulinska rezistencija, potrebno je preporučiti određenu terapiju medikamentima i individualni nutricionistički plan.

Fizička aktivnost je neophodna

Za održavanje energetskog balansa potrebno je voditi računa kako o unosu energije tako i o njenoj potrošnji. Redovno vežbanje potpomaže insulinsku osetljivost, odvodeći glukozu u mišiće gde se koristi kao energija (gorivo). Smatra se da kombinacija aerobnih vežbi i vežbi snage ima najveći efekat na ovo stanje.

 

Ukoliko nemate naviku da vežbate, započnite sa šetnjom. Male promene kao što je šetnja od 15 minuta posle svakog obroka će imati pozitivan efekat na nivo glukoze u krvi. Postepeno povećavajte vreme te vrlo lako možete dostići 45 minuta dnevno to jest preporučenih 315 minuta šetnje nedeljno.

 

 

Koji tip ishrane je najbolji za insulinsku rezistenciju ?

Postoje mnoge pogodnosti različitih ishrana na insulinsku rezistenciju, kao što su mediteranska i vegetarijanska ishrana, dijete sa niskim unosom masti ili ugljenih hidrata, ali ne postoji jedna koja odgovara svima. Zbog toga je važno svakom slučaju pristupiti individualno.

Generalna preporuka je sledeća:

• Birajte ishranu bogatu namirnicama koje su najpribližnije svom izvornom obliku.
• Značajno umanjite unos višestruko prerađenih namirnica koje sadrže dodati šećer i veštačke trans masti.
• Umanjite količinu skrobnih ugljenih hidrata.
• Uvećajte unos biljnih vlakana kroz povrće, voće, mahunarke i celo zrno žitarica.
• Smanjite broj kalorija koje dolaze iz ugljenih hidrata.
• Umanjite telesnu masu za 7% do 10%.

SEDAM saveta za pripremu obroka kod insulinske rezistencije:

1. Pola tanjira napunite povrćem – birajte neskrobno kuvano, sirovo, sveže, smrznuto ili konzervirano povrće (bez soli i isceđeno).
    
2. Fokusirajte se na celo zrno žita i mahunarke – ovi ugljeni hidrati sadrže veći procenta biljnih vlakana, vitamina i minerala, a manji masti. Četvrtinu tanjira ispunite:

• Integralnih hlebom – jedno do dva parčeta
• Integralnom testeninom – 1 šolja kuvane
• Integralnim pirinčem – 1 šolja kuvanog
• Mahunarkama – 1 šoljom
• Skuvanim zrnom žita ili ovsenom kašom – 1 šoljom

3. Birajte nemasne proteine – proteini potpomažu kontrolu nivoa glukoze u krvi.

• Nemasne proteine pripremajte kuvanjem, grilovanjem ili pečenjem u sopstvenom soku.
• Birajte: ribu, piletinu, ćuretinu, mladi sir, manje masne mesne domaće prerađevine, tunu i sardine.
• Četvrtinu tanjira ispunite nekom vrstom proteina. 

4. Konzumirajte umerene količine voća – sveže i smrznuto voće je odličan izvor biljnih vlakana, vitamina i minerala. Porcija voća zavisi od vrste samog voća. Na primer: 1 šolja jagoda, 12 trešanja i 90g grožđa ima sličnu količinu ugljenih hidrata u sebi. Pošto sokovi i suvo voće podižu nivo glukoze u krvi veoma brzo, ukoliko ne možete da ih u potpunosti izbacite, strogo ograničite količinu na 120 ml soka ili 2 kašike suvog voća.

4. Vodite računa o mlečnim proizvodima – mleko i jogurt iako odličan izvor kalcijuma i vitamina D, sadrže i veću količinu ugljenih hidrata koje mogu da utiču na podizanje nivoa glukoze u krvi. Kada je količina u pitanju, vodite se merom od 100 kalorija po porciji

4. Birajte dobre masti – samo 1g masti sadrži 9 kalorija. Najbolje bi bilo u potpunosti izbaciti zasićene masnoće ili ih barem strogo ograničiti. Čak i kada govorimo o zdravim masnoćama, kao što su maslinovo ulje, orašasto voće, avokado ili kokosovo ulje, treba se strogo držati količine. Porcija orašastog voća ne treba da je veća od 30 g ili 100 kalorija, koristite 1 do 2 kašike ulja ili ¼ avokada.

4. Uvećajte unos biljnih vlakana – svakom obroku dodajte biljna vlakana, neka salata bude nezaobilazni deo svakog ručka i večere, ali i slanog doručka. Ako volite slatkasti doručak od žitarica uvek dodajte neko sveže voće.

Sigurno se pitate da li je moguće izlečiti insulinsku rezistenciju. Imajte na umu da ona nije bolest nego stanje, predznak da nešto nije u redu. Insulinsku rezistenciju ćete „otkloniti“ jedino ako trajno promenite loše navike. Budite umereni i istrajni na svom putu ka uspehu!

 

Pročitajte i: Insulinska rezistencija (IR): Šta svaka žena treba da zna

 

Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan