Pre svega bi trebalo naglasiti, da zdrava ishrana nije sinonim za savršenu ishranu. Zdrava, tj. pravilna ishrana (verujem precizniji naziv), se sastoji iz tri dela jer treba da zadovolji energetske, nutritivne i emotivne potrebe. Kao nacija koja je prošla mnogobrojne krize u prethodnim decenijama, već posedujemo određene trikove kako „preživiti“ finansijske nedaće. U ovoj situaciji, obično se narod nosi mišlju da „napuni stomak“, ali hajde u narednim redovima da vidimo kako da ga „napunimo“ na najbolji mogući način po naše zdravlje.
1. Napravite plan i stavite ga na papir
Koliko god možda zvučalo besmisleno ili smešno, ali pravljenje nedeljnog jelovnika i spiska za kupovinu će definitivno umanjiti račun u prodavnici. Na ovaj način smanjujemo mogućnost kupovine neke namirnice koja će izvesno vreme stajati u kuhinji a moguće na nju i zaboraviti. Osnovne životne namirnice, uvek treba da dođu prvo na spisak a potom one koje ćete upotrebiti za pripremu jelovnika.
2. Ne idite u kupovinu gladni i držite se spiska
„Pun stomak“ i spisak u ruci će sigurno pomoći da se ne kupuju proizvodi koje u stvari nismo ni želeli.
3. Birajte lokalno i sezonsko
Pravilna ishrana ne podrazumeva ishranu egzotičnim namirnicama nego onim koje su nam lako dostupne, a to su one koje se uzgajaju na području kojem živimo.
4. Pazarite u velikim prodavnicama
Odlazak u veliku prodavnicu će nam neminovno potrošiti više vremena, ali će nam sigurno uštedeti novca. Manje prodavnice u blizini kuće uvek imaju višu cene u proizvoda, a razlika može da bude i do par stotina dinara.
5. Kupujte robne marke velikih prodavnica
Danas većina velikih prodavnica ima svoje generisane robne marke proizvoda. Svi proizvođači hrane moraju da prate iste standarde za bezbednost. Kada je u pitanju kvalitet proizvoda, on može da parira i poznatim robnim markama. Kvalitet može biti i bolji a cena daleko manja. Čitanje sastava proizvoda će nam pomoći da se odlučimo o izboru proizvoda. Ukoliko postoje neki sastojci koji nisu lako prepoznati, bolje izabrati neku drugu robnu marku.
6. Kupujte proizvode u komadu
Premda nam je zgodnije da kupimo već isečene upakovane mesne prerađevine ili sir, bolje je da biramo one koji su u manjim ili većim komadima. Što je komad proizvoda veći cena na masu će biti manja.
7. Pratite rasprodaje i specijalne ponude
Svaka prodavnica periodično pravi rasprodaje tokom kojih možete da napravite izvesne zalihe po nižoj ceni. Tokom rasprodaja i specijalnih ponuda, pravite zalihe osnovnih životnih namirnica i onih koje su nezaobilazan deo vaše ishrane.
8. Kupujte smrznuto voće i povrće
Ponekad je smrznuto voće i povrće jeftinije od svežeg a dostupno je tokom cele godine. Proces od ubiranja do zamrzavanja je veoma kratak. Voće i povrće se ubire kada je potpuno zrelo a zbog brzog procesa zamrzavanja gubi minimalan procenat vitamina i minerala. Kada kupujemo voće i povrće zimi koje dolazi iz dalekih krajeva, zbog dugog transporta, će neosporno imati manje vitamina i minerala od zamrznutog.
9. Birajte jeftinije meso
Kao najbolji izvor proteina, stručnjaci obično preporučuju belo meso, teletinu, generalno mlado nemasno meso i ribu. Ovakav izbor proteina zahteva i veću količinu novca. Međutim, slobodno birajte jeftinije meso, koje je obično starije i masnije. Ova vrsta mesa će samo tražiti drugačiji način pripreme, odstranjivanje viška masnoće i malo duže kuvanje. Riba bogata omega masnim kiselinama je poprilično skupa, ali i ovo možemo da zadovoljimo na pristupačniji način, što je u ovom slučaju konzerva sardine.
10. Zamenite meso drugim proteinima
U našem narodu postoji neko verovanje da dobar (zdrav/pravilan) ručak bez mesa ne može da se spremi. Istina je naravno drugačija. Meso se lako može zameniti i drugom vrstom proteina, kao što su jaja, riba, mladi sir i mahunarke. Da bi jedan obrok bio kompletan potrebna mu je samo jedna vrsta proteina. Bez problema po zdravlje, jedan ili dva dana u nedelji, proteine životinjskog porekla možete da zamenite biljnim i na taj način da uštedite.
PRIMERI IZ PRAKSE:
- Belo meso sa grilovanim brokolijem zamenite pilećim batakom i obarenim keljom.
- Losos sa grilovanim batat krompirom zamenite pastrmkom i grilovanom šargarepom sa lukom ili sardinom i salatom od šargarepe i cvekle.
- Ispecite celo pile, svako će pronaći svoj deo mesa.
- Imajte na umu da je pola kilograma mesa i više nego dovoljno za jednu četvoročlanu porodicu.
- Kupovina mesa u velikim komadima, kao polutku ili četvrtinu neke životinje će imati daleko manju cenu od kupovine samo jednog tipa mesa (grudi, but, batak, rebra i slično).
- Kada kuvate pasulj, nema potrebe da mu se dodaje meso, jer on spada u proteine biljnog porekla.
- Jaja su sjajna opcija za doručak, a neretko i najjeftinija.
- Kvalitetne mesne prerađevine su poprilično skupe u prodavnicama, danas uz pomoć društvenih mreža dostupni su kvalitetni proizvodi od manjih gazdinstava po pristupačnijoj ceni.
- Zimi je sveže voće i povrće je skupo, naročito ono koje stiže iz drugih zemalja i sa drugih kontinenata. Zato ne treba da zaboravimo na turšiju i konzervirano voće i povrće koje je daleko povoljnije. Samo obratite pažnju na ono koje ima manje dodate soli i šećera.
- „Supernamirnice“ je isto tako lako zameniti jeftinijim opcijama. Čija seme zamenite lanenim, a kinou prosom.
- Ne kupujte slatkiše, napravite domaći kolač.
- Puter u kolačima obično zamenjujemo margarinom (koji se dobija hemijskim tretiranjem ulja), međutim zdraviji izbor bi bio da ga zamenimo uljem. Uštedećete i tako, što ćete samo polovinu putera zameniti uljem.
- Crna čokolada za kolače je čini nam se svaki put sve skuplja i ovde bi mogli jedan deo čokolade da zamenimo kakaom.
Postoji mnogo načina kako uštediti na obroku a da on i dalje bude hranljivo punovredan.
Koji je vaš trik da uštedite a da se zdravo hranite?
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan