Kako treba da se hrani dete koje se bavi sportom

Energetske potrebe

Osnovna ishrana obezbeđuje energiju za dnevne aktivnosti i utiče na rast, razvoj, dobro zdravlje i ispunjenje školskih zadataka. Sportska ishrana poboljšava fizičko (sportsko) izvođenje smanjenjem umora i rizika od bolesti i povreda. Takođe, omogućava sportistima pravilno treniranje i brži oporavak. Ravnoteža između energetskog unosa i potrošnje sprečava stvaranje manjka ili viška energije. Manji energetski unos može da bude uzrok sitnijeg rasta, zakasnelog puberteta, neurednih menstrualnih ciklusa kod devojčica kao i gubitka mišićne mase.

Pre puberteta (do desete godine), nutritivne i energetske potrebe dečaka i devojčica su slične. Energetske potrebe starije dece (od jedanaeste godine) zavise od nivoa aktivnosti, tendencije rasta i stanja fizičke zrelosti.

Makronutrijenti  poput ugljenih hidrata, proteina i masti, obezbeđuju energiju za fizičke aktivnosti i sportsko takmičenje.

Ugljeni hidrati su najvažniji energetski izvor pošto obezbeđuju glukozu potrebnu za sve fizičke aktivnosti. Glukoza u obliku glikogena se skladišti u mišićima i jetri. Glikogen iz mišića trenutno obezbeđuje energiju za njihov rad. Ugljeni hidrati bi trebalo da obezbede 45% do 65% energetskog (kalorijskog) unosa od dnevnih potreba za uzrast od četiri do osamnaest godina. Dobar izvor ugljenih hidrata uključuje proizvode od celog zrna žitarica (integralne), povrće, voće, mleko i jogurt.

Proteini grade i obnavljaju mišiće, kosu, nokte i kožu. Za blage i kratkotrajne treninge, proteini nemaju značajnu ulogu kao izvor energije. Kod dužeg treniranja, proteini pomažu pravilno održavanje glukoze u krvi. Proteini bi trebalo da obezbeđuju 10% do 30% energije od dnevnih potreba za uzrast od četiri do osamnaest godina. Dobar izvor proteina su posno meso (junetina, teletina, piletina, ćuretina), riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasto voće.

Masti su neophodne da bi se pravilno apsorbovali vitamini koji se rastvaraju u masnoći (A,D, E, K), obezbedile esencijalne masne kiseline, zaštitili vitalni organi i obezbedila termička izolacija tela. Masti treba da obezbede 25% do 35% energije od dnevnih potreba za uzrast od četiri do osamnaest godina. Zasićene masti ne treba da premaše 10% energije od dnevnih potreba. Dobar izvor masti su posno meso, riba, orašasto voće, semenke, mlečni proizvodi i nerafinisana ulja (maslinovo, suncokretovo). Masnoća iz grickalica, slatkiša, pržene i pečene masne hrane treba značajno smanjiti.

Mikronutrijenti – iako postoji mnogo vitamina i minerala neophodnih za dobro zdravlje, kod dece sportista se nešto veći akcenat stavlja na obezbeđivanje pravilnog unosa kalcijuma, gvožđa, cinka i vitamina B.

Kalcijum je potreban za zdravlje kostiju, normalnu enzimsku aktivnost i kontrakciju mišića. Potrebni unos kalcijuma je 1000mg/dnevno za uzrast od četiri do osam godina, dok je 1300mg/dnevno za uzrast od devet do osamnaest godina. Dobar izvor kalcijuma se nalazi u mleku, jogurtu, siru, sardinama, susamu, suvim smokvama, leblebiji, brokoliju, zelenom lisnatom povrću, bademu, rogaču.

Gvožđe je neophodno za prenošenje kiseonika telesnim ćelijama. Tokom puberteta je neophodan veći unos gvožđa da bi se pospešio rast kao i povećanje obima krvi i mišićna masa. Deci od devet do trinaest godina je potrebno da unesu 8g/dnevno gvožđa, dok je deci od četrnaest do osamnaest godina potrebno 11mg/dnevno. Redovnim kontrolama nivoa gvožđa će se izbeći nastajanje anemije. Njegov dobar izvor su meso, riba, jaja i zeleno lisnato povrće.

Cink ima glavnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija, značajan je u ozdravljenje oštećenih ćelija te potpomaže dobar imunitet. Potrebe za cinkom kod dece od devet do trinaest godina je 8mg/dnevno a za decu od četrnaest do osamnaets godina je 11mg/dnevno. Dobar izvor zinka su morski plodovi, orašasto voće, mahunarke, žitarice, semenke, meso, jaja, mlečni proizodi.

Vitamini B grupe, B6 (piridoksin) i folati su neophodni za pravilan promet materije i energije, kao i za dobro zdravlje krvi. Dobri izvori vitamina B6 su semenke, posno meso, riba, suvo voće, banana a folata mahunarke, zeleno lisnato povrće, tropsko i citrusno voće, semenke i orašasto voće, brokoli, karfiol.

Tečnost 

Unošenje potrebne količine vode je veoma važno u ishrani sportista. Na sportski uspeh i rezultate će neretko uticati vrsta, količina i vreme ispijene tečnosti. Temperatura i vlažnost vazduha takodje utiču na potrebe za tečnošću. Dehidratacija smanjuje uspešnost a sportista je u riziku od toplotnog udara i iscrpljenosti. Pravilna hidratacija sportiste podrazumeva ispijanje tečnosti pre, tokom i posle treninga ili takmičenja. Količina tečnosti koja se uzima zavisiće od mnogih faktora uključujući vrstu sporta, godina i rasta sportiste. Pre aktivnosti sportisti treba da popiju 400ml do 600ml vode 2h do 3h pre takmičenja. Tokom takmičenja sportisti treba da popiju 150ml do 300ml tečnosti svakih 15 do 20 minuta. Za takmičenja koja traju do 1h, voda je sasvim dovoljna. Za takmičenja koja traju duže od 1h i pod ekstremnim uslovima (visoka temperature i vlažnost vazduha) preporučuje se uzimanje tečnosti koja će nadoknaditi elektrolite.

Okrepljujuća hrana bi trebalo da se uzme 30 minuta nakon treninga te opet izmedju 1h i 2h od treninga da bi se pomogao oporavak mišića nadopunom glikogena i potpomogao generalni oporavak organizma. Ova hrana uključuje proteine i ugljene hidrate, jogurt sa voćem, krekeri sa humusom ili bilo kojeg namaza od mahunarki, mešavinu suvog i orašastog voća, mešavinu voća i sira.

Raspored obroka

Veoma je komplikovano planiranje obroka tokom sportskih takmičenja. Za postizanje boljih sportskih rezultata vreme obroka i vrsta hrane treba da je posebna za svakog sportistu. Pre takmičenja ne treba eksperimentisati sa novom hranom i promenom rutine.

Generalne preporuke glase da se obrok uzima 3h pre takmičenja da bi se omogućilo pravilno varenje obroka i da bi se smanjili mogući stomačni problemi tokom takmičenja. Obroci treba da sadrže ugljene hidrate, proteine i masnoće. Biljna vlakna i jako masna hrana se izbegavaju  da bi se izbegli stomačni problemi i produženo varenje. Za jutarnje treninge ili takmičenja  potrebno je telu obezbediti užinu ili tečni obrok 1h do 2h pre izvođenja a nakon aktivnosti je potrebno obezbediti normalan doručak. Kasniji treninzi ili takmičenja dozvoljavaju užinu ili tečni obrok 1h do 2h pre izvođenja. Užina može biti u vidu svežeg ili suvog voća, žitarice sa mlekom, sveže ceđeni ili blendirani sokovi. Tokom takmičenja sportska pića, voće (banana, urme) ili štanglice od žitarica mogu pomalo da se uzimaju da bi se obezbedila brza energija.

Savet više

• Da bi se izbegle posete kioscima brze hrane i pekarama, neophodno je dobro snabdeti kuhinjske ormare i frižider sa kvalitetnim svežim sezonskim voćem i povrćem, posnim mesom, mladim sirom, sardinama i tunjevinom, jajima.
• Veće su šanse da će mladi sportista uzimati dobro izbalansirane obroke ako su na dohvat ruke.
• U ishranu mladih sportista treba da budu uključeni pored same dece još roditelji, treneri i stručna lica.