Vitamin D je neophodan za izgradnju (kod dece) i održavanje (kod odraslih) zdravih kostiju. Kalcijum, koji je osnovna komponenta kostiju, može da se apsorbuje u organizam jedino uz prisustvo vitamina D. Naše telo proizvodi ovaj vitamin kada ga direktni sunčevi zraci hemijskim procesom u koži aktiviraju.
Isto tako, vitamin D je važan za održavanje imuniteta i mentalnog zdravlja, podstiče dobar san te reguliše apetit.
Postoje tri načina obnavljanja zaliha vitamina D. Jedan smo već gore naveli, koji je ujedno i najznačajniji, izlaganje sunčevim zracima. Preostala dva načina su kroz ishranu i kroz suplementaciju. Količina suplementa zavisi od uzrasta, zemlje u kojoj se živi i stepena nedostatka vitamina D i to je najbolje posavetovati se sa lekarom.
Najbolji prirodni izvor vitamina D, koji su manje ili više zastupljeni u našoj ishrani:
- sardina
- tunjevina
- losos
- riblje ulje
- jaje, naročito žumance
- šumske pečurke (gajene pečurke obično ne dobiju dovoljno svetlosti)
- “švajcarski” sir – tvrdi sir sa rupama
- juneća džigerica
U ovoj situaciji kada je izlazak napolje ograničen dobro je obezbediti kuhinju i fortifikovane proizvode, kojima je dodat vitamin D, što je obavezno naznačeno na ambalaži (mleko i mlečni proizvodi, sojino mleko, sok od pomorandže, musli, pahuljice).
Zbog ograničenog izlaska napolje, potrebno je isplanirati jelovnik i prema njemu napraviti spisak za kupovinu barem na nedeljnom nivou pa računajte količinu namirnica tako da imate:
- dve voćne užine dnevno
- povrće minimum za dva obroka dnevno
- četvrtinu tanjira skrobnih ugljenih hidrata uz svaki glavni obrok tokom dnevno
- mlečne proizvode do dve porcije dnevno
- meso tri do četiri puta nedeljno
- jaja tri do četiri puta nedeljno
- ribu minimum jednom nedeljno
- mahunarke tri do četiri puta nedeljno
Ovo je samo ideja kako bi mogao da izgleda jelovnik u toku jedne nedelje ali imajte na umu da ukoliko nemate neku od predloženih namirnica, zamenite je sa onom koju imate iz iste grupe namirnica.
Nedeljni jelovnik
Obratite pažnju i da:
-
ograničite količinu namirnica koju unesete u toku dana, imajte na umu da manja deca imaju manji stomak
-
pijete dovoljno vode i čajeva bez dodatog šećera
-
dodate povrće svakom slanom jelu
-
umesto slatkiša uzmete voće, suvo ili orašasto voće
-
kuvate zajedno sa decom
Sve u svemu, boravak u zatvorenom prostoru je teška i za male i velike, ona utiče i na fizičko i mentalno zdravlje. Preduzmite mere! Širom otvorite prozore na onoj strani gde je sunce i ako je moguće uradite joga vežbu “Pozdrav Suncu” te obezbedite obrok koji je dobar izvor vitamina D.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan