Za pravilno funkcionisanje imunog sistema pre svega je potrebno obezbediti dovoljno energije i nutritivnih materija da ne bi došlo do njegovog urušavanja. Ovde se ne govori o jednom nutrijentu ili namirnici za podizanje imuniteta nego o širokoj lepezi.
Pet boja dnevno, važno je!
Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i hemijskim komponentama koje su poznate kao fitohemikalije a koje se uz pomoć crevne flore pretvaraju u aktivne sastojke koji učestvuju u borbi protiv upalnih procesa. Boja u biljci je određena fitohemikalijama koje se u njoj nalaze a neke od njih imaju pozitivan efekat na imuni sistem. Široka paleta biljnih namirnica jarkih boja obezbeđuje i široku lepezu fitohemikalija koju unosimo u organizam.
Imajte na umu da ne postoji samo jedna namirnica ili materija koja jača imunitet to je kombinacija različitih vrsta voća i povrća. Iz tog razloga povedite računa da u toku dana unesete pet različitih boja. Iako je najbolje birati namirnice najpribližnije svom izvornom obliku, pa tako kada god je to moguće birati sveže voće i povrće, zimi to može biti otežano. S tim u vezi ne postoji razlog zašto ne biste birali nešto od zamrznutog ili konzerviranog voća i povrća, sve dok vodite računa da ono ne sadrži dodati šećer.
Čuvajte svoja creva!
Istraživanja ukazuju na vezu između crevne flore i funkcije imunog sistema. Što je veća raznolikost namirnica biljnog porekla u ishrani, ravnoteža bakterija u crevima je bolja. Optimalno je u toku nedelje pojesti 30 raličitih namirnica biljnog porekla, kao što su voće, povrće, orašasto voće, semenke i začinsko bilje.
Povrće je vrsta prebiotika, jer sadrži vlakna koja hrane postojeće bakterije u crevima i time podstiču razvoj mikro flore. Proizvodi od integralnog brašna, integralni pirinač i mahunarke takođe sadrže prebiotike pa treba da budu deo svakodnevne ishrane.
Probiotski proizvodi podstiču rast bakterija u crevima i tu ubrajamo jogurt, sir (koji nije u višestruko procesuiran) i fermentisane proizvode (ukiseljeno povrće, kefir).
Važno je ograničiti unos višestruko prerađenih proizvoda, šećera, zaslađivača i aditiva jer oni umanjuju raznolikost bakterija u crevima.
Hrana ili suplementi?
Kroz pravilnu i raznovrsnu ishranu sasvim je moguće uneti dovoljan broj hranljivih materija za jak imunitet. Njihova apsorpcija iz hrane je potpunija nego iz suplemenata, dok fitohemikalija koje se prirodno nalaze u namirnicama, nema u suplementima. Korišćenje suplemenata se smatra opravdanim kada je izbor namirnica ograničen ili se osoba oseća loše.
Najveći broj domaćinstava, kao potporu jakog imuniteta, koristi suplemente vitamina C. Premda izuzetno važan za pravilno funkcionisanje imuniteta, mali broj ljudi ima manjak vitamina C.
Hranljive materije za jak imunitet:
-
Vitamin A podstiče T ćelije (vrsta belih krvnih ćelija koje otkrivaju napadača). Naš organizam pretvara beta karoten (provitamin) iz žutog, crvenog i zelenog (lisnatog) povrća, šargarepe, slatkog krompira, crvenih paprika i žutog voća u vitamin A. Džigerica, puno masno mleko i sir sadrže retinol ili vitamin A.
-
Vitamin B6, B12, folati i cink potpomažu proizvodnju imunih ćelija.
Meso peradi, riba, jaja i banana sadrže vitamin B6.
Meso, losos, bakalar, mleko, sir i jaja sadrže B12. -
Zeleno povrće, mahunarke, orašasto voće i semenke sadrže folate.
Brazilski orah, riba, meso i jaja sadrže selenijum.
Cink se nalazi u mesu, morskim plodovima, mlečnim proizvodima, hlebu i pšeničnim klicama. -
Gvožđe potpomaže zdravlje imunih ćelija. Najbolja apsorpcija gvožđa je iz crvenog mesa i ribe, dok se gvožđe u namirnica biljnog porekla nalazi u celom zrnu žitarica, orašastom voću, mahunarkama i suvom voću.
-
Nizak nivo vitamina D je povezano sa slabijim imunim odgovorom. Naša koža uz pomoć sunca proizvodi vitamin D. Kada je izlaganje suncu ograničeno preporučuje se uzimanje suplementa vitamin D.
“Snaga (jak imunitet) na usta ulazi.”
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan