Koliko šećera vam je stvarno potrebno i kako da smanjite žudnju za slatkim

3min
Zahvaljujući lakom pristupu informacijama o tome šta je u ishrani zdravo a šta ne, često na kraju ostajemo veoma zbunjeni. Žrtve smo iskrivljenih istina koje nam nudi industrija hrane. Obično...

Pre svega je potrebno da razjasnimo sam naziv “šećer” i u koje ga sve svrhe koristimo. Isti sinonim koristimo i za ugljene hidrate i za beli rafinisani šećer. Ugljeni hidrati se dele na proste i složene pa tako govorimo o prostim i složenim šećerima. Ugljeni hidrati su glavni sastojak voća, povrća i žitarica. Generalno uzevši, ovo su potrebne i hranljivo vredne namirnice. Kada je u pitanju rafinisani šećer (saharoza), dobijamo samo prazne kalorije. Razlika je u prisustvu (u voću, povrću i integralnom žitu) i odsustvu (rafinisani proizvodi) biljnih vlakana koja regulišu pravilan dotok šećera u krvni sistem a time i stabilno lučenje insulina koji razgrađuje šećer u sistemu. Istina je da je za pravilno funkcionisanje tela potrebna energija iz šećera ali iz hranljivo punovrednih namirnica kao što su voće, povrće i žitarice. Ako je energija potrebna brzo, dobija se lako iz zrelog voća koje sadrži proste šećere ali i hranljive materije. Pod lupom je kontrola unete količine rafinisanog šećera, koji je u obilju u slatkišima ali i dodat većini ostalih industrijskih proizvoda.

 

Koliko šećera je dovoljno?

Obično mislimo da se rafinisani šećer dodaje samo u slatkiše. Prava istina je da je on dodat mesnim, mlečnim, te pekarskim proizvodima kao i bezalkohonim osvežavajućim napicima. 74% procesuirane hrane sadrži rafinisan šećer. Čak i ako izbacimo slatkiše iz ishrane, još uvek je moguće da ga unosimo više od preporučenih vrednosti.

 

Zakon obavezuje proizvođače da istaknu sve sastojke na etiketi proizvoda. Na žalost, industrijski šećer koji se dodaje je često pod skrivenim imenima (malteks, dekstroza, pirinčani i ječmeni slad, kukuruzni sirup). Važno je znati da se i ovi dodaci ponašaju u organizmu kao i rafinisani šećeri. Proizvođači nisu u obavezi da na etiketi označe koliko je šećera dodato a koliko se u proizvodu prirodno nalazi (voće, mleko).

 

Preporučene dnevne doze rafinisanog šećera (1kafena kašičica=4g šećera):

  • Deca 3 do 6 kafenih kašičica, u zavisnosti od uzrasta i dnevnih aktivnosti.
  • Žene 6 kafenih kašičica.
  • Muškarci 9 kafenih kašičica.

 

Žudnja za šećerom

Veoma je lako prekoračiti preporučene dnevne doze rafinisanog šećera. Limenka gaziranog bezalkoholnog pića može da sadrži 11 kafenih kašičica ili oko 44g šećera.

Istraživanja su pokazala da neki ljudi koji jedu mnogo šećera žude više za njim. Koristeći skenere za mozak pokazalo se da šećer uzrokuje promene na ljudskom mozgu slične promenama ljudi ovisnih o kokain i alkohol. Ove promene su karakteristične za prekomerno konzumiranje rafinisanog šećera.

 

Šta izaziva preterano konzumiranje šećera?

Ukoliko se preteruje sa konzumiranjem rafinisanog šećera tokom dužeg perioda, dolazi do poremećaja ravnoteže proizvodnje hormona koji služe za normalno funkcionisanje organizma. Konzumiranjem šećera povećavamo nivo glukoze u krvi što dovodi do oslobadjanja insulina iz pankreasa. Previsok nivo insulina dovodi do stvaranja masnih naslaga u telu.

 

Insulin takođe utiče i na hormon leptin, koji prirodno kontroliše apetit. Leptin javlja mozgu kada je dovoljno hrane uneto. Sa neuravnoteženim nivoom insulina,  može doći do leptinske rezistencije, gde mozak neće “čuti” kada treba da prestane sa jelom. Ovo dovodi do stvaranja značajnog viška kilograma što može izazvati pojavu drugih bolesti (dijabetes, visok holesterol, visok krvni pritisak) .

 

“Slatki otrov”

Stručnjaci su sve zabrinutiji u vezi neumerenog unosa fruktoze koji može biti toksična za jetru kao i alkohol.

Fruktoza je šećer koji voću daje slatkasti ukus. Za većinu ljudi nema ništa bolje nego da unose fruktozu u svom prirodnom obliku kroz voće.

 

Međutim, problem je što proizvođači ekstraktuju (izvlače) i koncentruju fruktozu iz kukuruza, šećerne repe i trske, otklanjajući biljna vlakna i hranljive materije tokom procesa. Biljna vlakna usporavaju rastvaranja šećera u organizmu.

 

Rafinisani šećer je disaharid (saharoza) koji se sastoji iz 50% fruktoze (monosaharida) i 50% glukoze (monosaharida). Kukuruzni sirup sadrži i više od 50% fruktoze. Jetra prerađuje fruktozu te umerene količine ne predstavljaju problem. Međutim, ukoliko se unese velika količina koncentrovane fruktoze na prazan stomak, jetri se zadaje posao veći od njenih mogućnosti. Višak fruktoze jetra razbija i pretvara u masne ćelije (trigliceride). Ove masne ćelije se javljaju u krvi i talože u zoni struka i unutrašnjih organa. Preteranim taloženjem ovih masnih ćelija, dolazi do poremećaja hormonalnog statusa i stvaranja “masne jetre”. 31% odraslih Amerikanaca i 13% dece pati od masne jetre, koja je inače uobičajena za alkoholičare .

 

Šta da radimo, kako da kontrolišemo unos “slatkog otrova”?

  • Tokom pripreme slatkiša, količina šećera može da se smanji za četvrtinu ili trećinu.
  • Birajte čokolade sa što većim procentom kakaoa.
  • Prirodno ceđeni sokovi su uvek zdraviji izbor od industrijskih bez obzira šta je napisano na etiketi.
  • Smanjite konzumiranje višestruko procesuiranih proizvoda.
  • Ako se plašite iznenadnog “pada” šećera u organizmu, nosite sa sobom nekoliko urmi ili šaku suvog grožđa.
  • Dete je najbolje naučiti da jede voće. Od slatkiša nije moguće pobeći ali je odlučujuća kontrola količine koja se unosi. Savetom “Grickaj kao miš!” se sa relativno malom količinom slatkiša, produžava zadovoljstvo koje oni pružaju.
  • Slatkiši napravljeni kod kuće su uvek pravilniji izbor od industrijskih jer se tako bolje kontroliše količina unetog šećera.

 

 

 

DijanaAutor: Dijana Radetić, nutricionista i mama  

Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.”

Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti.  

Kontakt: zdravljenadan@gmail.com

Telefon: 061 2369 777

Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *