Nije važno samo šta i koliko se jede, nego i kada se jede

Sledećeg dana imate još jaču želju, ali ponavlja se sve kao i dan ranije i tako iz dana u dan dok ne ubedite sebe da su disciplina i postizanje željene težine za vas potpuno neostvarivi.

Istina je da ste samo bili gladni a niste znali kako i sa kim uopšte treba da se borite.

Naučna istraživanja su pokazala da osobe koje najveći broj kalorija unesu u prvoj polovini dana, kasnije budu manje gladne i lakše kontrolišu apetit.

Obilan doručak spram obilne večere

U jednoj od studija, grupa gojaznih žena sa metaboličkim sindromom je podeljena na dve manje. Svaka žena je unosila po 1.400 kcal dnevno tokom 12 nedelja. Razlika je bila samo u distribuciji kalorijskog dnevnog unosa. Obe grupe su imale identičan kalorijski unos za ručak od 500kcal. Jedna grupa je unosila 700kcal za doručak a 200kcal za večeru, dok je druga 200kcal za doručak a 700kcal za večeru.

Posle 12 nedelja, grupa sa izdašnim doručkom je po osobi izgubila 2 ½ puta više na težini i smanjila obim struka za 10 cm više. Ista grupa, smanjila je za 33% nivo triglicerida u krvi dok se druga grupa (ona sa bogatom večerom) suočila sa povišenjem za 14%. Prva grupa je, takođe, popravila rezultate nalaza  jutarnjeg nivoa glukoze i insulina, kao i indeks insulinske rezistencije.

Cirkadijalni ritam u borbi protiv gojaznosti

Cirkadijalni ritam je proces koji je uslovljen biološkim satom našeg organizma. Mozak poseduje glavni biološki sat koji je uslovljen svetlošću, pa tako perifernim satovima u mišićima i organima „govori“ koje je doba dana. Zbog postojanja ovih satova, mnogi metabolički procesi su kontrolisani određenim delom dana u toku 24 časa. Zbog cirkadijalnog ritma postoje varijacije u lučenju određenih hormona, enzima i transportera glukoze u toku 24 sata, što nadalje utiče na metabolizam kalorija, ugljenih hidrata i masti.

Cirkadijalni ritam pomaže da se objasni zašto noćni obroci povećavaju verovatnoću  dobijanja na težini. Po biološkom satu, sagorevanje kalorija nakon obroka je najniže tokom noći, između 20h  i 8h. I drugi metabolički procesi, kao što su insulinska osetljivost i skladištenje masti, određeni su biološkim ritmom i tako imaju veliki uticaj na dobijanje ili gubljenje kilograma u određeno doba dana.
Svaki metabolički proces u određenom delu dana će funkcionisati u punom kapacitetu i tako uticati na metabolizam energije koja se unese hranom a što dalje utiče na kontrolu telesne težine, nivoa holesterola i glukoze u krvi.

Budite u skladu sa biološkim satom

• Ne preskačite doručak – doručak mora da vas zasiti tako što će sadržati ugljene hidrate bogate biljnim vlaknima i proteine te ne sme da bude manji od 300kcal. Čak i ako niste gladni, ne preskačite ga nego ga samo malo pomerite.
• Ručak = glavni obrok dana – bez obzira što je većina nas u ovo vreme na poslu, ovaj obrok ne bi trebalo zanemariti. Iako bi najlakše bilo samo gricnuti nešto, ovom obroku treba posvetiti malo više pažnje. Najjednostavnije je ovako: polovinu tanjira ispuniti biljnim vlaknima u vidu salate a drugu polovinu ispuniti jednim delom proteinima a drugim delom složenim ugljenim hidratima.
• Uvek spremna užina – kada znate da je vremenski period između ručka i večere duži od 5 sati, morate kod sebe imati užinu. Ovaj obrok treba da bude sačinjen od proteina i biljnih vlakana a ne veći od 200kcal. Dobar izbor je uvek neko sveže, orašasto ili suvo voće te semenke, kuvano jaje, komad tvrdog sira ili jogurt.
• Lagana večera – ovaj obrok treba da je „dijetalan“ sa malim udelom ugljenih hidrata. Za večeru se fokusirajte na nemasne proteine i povrće.

Autor: Dijana Radetić, nutricionista i autor programa Mogu da smršam!