Šta je to tako posebno u doručku ?
Doručak je način na koji organizam obezbeđuje energiju potrebnu za početak dana. Deca koja doručkuju, generalno se hrane zdravije i verovatnije je da su fizički aktivna. Zbog preskakanja doručka deca mogu biti umorna, nemirna i razdražljiva. Ukoliko ne pojedu za doručak barem “minijaturni” sendvič, njihovo raspoloženje i nivo energije će oscilirati.
Doručak pored ostalog potpomaže kontrolu telesne mase deteta i pokretanje metabolizma. Oni koji preskaču doručak, obično unose više kalorija tokom dana, jer ogladne pre ručka pa nekontrolisano unose prazne kalorije za užinu ili preteraju sa količinom za ručak.
Doručak je važan za moždanu aktivnost i koncentraciju
Premda je redovnost jutarnjeg obroka od velikog značaja, ništa manje nije važan ni izbor namirnica za doručak. Biranjem doručka koji je bogat integralnim žitaricama, biljnim vlaknima i proteinima, a oskudan u dodatom šećeru, podstiče se dečija pažnja, koncentracija i memorija. Ovakav izbor doručka će obezbediti:
- dovoljno potrebnih hranljivih materija za rast i razvoj
- kontrolu telesne mase
- niži nivo holesterola
- manje izostanaka iz škole
Kako isplanirati doručak
Za planiranje doručka i njegovo ostvarenje, potrebna je dobra organizacija. Kada imamo dovoljno vremena,verovatno ćemo napraviti zdrav doručak, dok u žurbi i uz snažan otpor, pravila najčešće padaju u vodu. Za dobru pripremu, neophodno je izdvojiti vreme i uložiti napor:
- kuhinju ispunite namirnicama koje želite da vaša deca jedu
- prethodnu noć pripremite većinu stvari (iseckajte voće i povrće, pripremite pribor i sl.)
- probudite sve 10 minuta ranije
- uključite i decu u planirenje i pripremu doručka
- obezbedite opciju brzog doručka za poneti, kada nemate vremena za doručak u kući – jogurt + žitarice (spakujte ih u kutiju), smuti (voće, jogurt, ovsene pahuljice), nešto napravljeno od prethodnog dana (pita, pogačice)
Ako deca ujutro nisu pri apetitu, “naterajte” ih da ipak pojedu nešto u kući (voće, orašasto voće, šolju jogurta ili mleka) a spremite im za poneti kompletan doručak.
Drugačije ideje za doručak
Neminovno je da i vama ponekad dosadi da jedete uobičajeni sendvič, žitarice u mleku ili pečena jaja. Izađite iz okvira tradicionalne pripreme obroka i probajte sledeće:
- palačinke za doručak – obično o njima razmišljamo kao o desertu, ali sama palačinka može da bude zamena za hleb. Njih možete ispeći prethodno veče a ujutru ih filovati: izgnječenim mladim ili izrendanim tvrdim sirom; izrendanim ili iseckanim kuvanim jajetom; izmrvljenom tunjevinom ili paštetom od sardine. Uz slane palačinke uvek dodajte povrće i šolju jogurta.
Ako ste vi i vaše dete ipak za slađu varijantu, palačinke filujte: iseckanim svežim i orašastim voćem i kašičicom meda, sa dodatkom ili bez grčkog jogurta ili čak kisele pavlake (zavisno od ukusa) - pečena ovsena kaša – ovsena kaša može da se napravi na hiljadu i jedan način ali i pored toga ponekad može da dosadi. Zato upotrebite maštu te istražujte sa receptima. Ukoliko recept za mafine, kolačiće ili slatki hleb sadrže jaja, mleko, ovsene pahuljice, orašasto voće, semenke i voće, za doručak ćete imati hranljiv i punovredan obrok. Probajte: Mafini iz blendera bez brašna
- vafle – verovatno vam je opet neki slatkiš pao na pamet, ali razmišljajte o tome samo kao o obliku. U suštini, testo je slično onom za palačinke, ali malo gušće. Šećer uvek možete da izbacite ili značajno umanjite, te da dodate semenke. U zavisnosti od toga da li ste za slano ili slatko, napravite gore navedeni fil kao i za palačinke. Ovde je opcija i vafl sendvič: vafle premažite pavlakom, dodajte dva listića pečenice ili pršute, na kolutove iseckano jaje, i poslužite uz neko povrće i šolju jogurta.
- ostaci od prethodnog dana – bez obzira da li je pita od prethodnog dana slatka ili slana, može biti dobra opcija za doručak. Uz slanu pitu dodajte povrće i jogurt, a uz slatku sveže voće, iseckano orašasto voće, grčki jogurt ili malo pavlake. Čak i kada je na raspolaganju nešto što obično ne bismo birali za doručak (ostaci mesa, zapečeno povrće ili neko varivo), samo mu dodajte ono što nedostaje iz formule dobrog doručka (proteini+ugljeni hidrati+biljna vlakna).
I ne zaboravite, deca vas posmatraju čak i kada vi njih ne vidite i imitiraće vaše postupke.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan