Simptomi koji mogu da se jave tokom perimenopauze :
-
Neredovna menstruacija, koja uključuje promene u dužini i učestalosti
-
Suvoća vagine
-
Promene u raspoloženju, uključujući pojavu razdražljivosti ili depresije
-
Valunzi (toplotni talasi)
-
Noćno znojenje, koje može da poremeti spavanje
Nakon dvanaestomesečnog izostanka menstruacije, zvanično nastupa menopauza.
Premda se prirodni procesi ne mogu zaustaviti, životne navike itekako imaju uticaj na ovu fazu. Pozitivnom promenom životnih navika možemo obezbediti aktivan i zdrav život tokom perimenopauze ali i posle nje.
Na koje životne navike treba da obratimo pažnju
Promena životnih navika i navika u ishrani možda neće otkloniti sve simptome koje osećamo, ali će svakako pozitivno uticati na kvalitet života.
Pre svega samokritično se osvrnite na svoje životne navike. Ukoliko pušite, pravo je vreme da prestanete. Ako do sada niste bili fizički aktivni, vreme je da postanete. Uradite desetak čučnjeva ujutru kada se probudite, hodajte do posla, istežite se. Bez obzira što su ovo male promene, njihovo uvođenje i uporno pridržavanje novog režima, neizostavno unosi novi kvalitet u vaš život. Ukoliko imate problem sa viškom kilograma, uz fizičku aktivnost i promenu u načinu ishrane, doćićete brže do svog cilja.
Zdrave navike
Kako promeniti način ishrane?
Kada je pravilna ishrana u pitanju, potrebno je fokusirati se na namirnice koje su najpribližnije svom prirodnom obliku. Tako u svojoj ishrani obezebediti:
-
Proteine – tokom perimenopauze dolazi do smanjenja mišićne mase. Obroci sa proteinima potpomažu održavanje mišića. Fluktuacija hormona dovodi do disbalansa, a proteini mogu da regulišu apetit i nivo glukoze u krvi, što konačno potpomaže hormonsku stabilnost. Proteine rasporedite u tri glavna obroka i tako obezbedite dovoljnu količinu u toku dana.
-
Omega-3 masne kiseline – tokom perimenopauze mogu se javiti izražene promene raspoloženja, ali i depresija. Poznato je da omega 3 masne kiseline imaju pozitivne efekte na ove promene. Obezbedite dva puta nedeljno ribu ili u ishranu ubacite ulje lanenog semena.
-
Biljna vlakna – tokom perimenopauze može da se javi i višak kilograma, napadi gladi ili žudnja za slatkišima, naročito tokom PMS-a. Biljna vlakna pružaju duži osećaj sitosti, te regulišu apetit i nivo glukoze u krvi. Svakoga dana unosite biljna vlakna kroz voće i povrće, ali i proizvode od celog zrna žita i mahunarke.
-
Kalcijum – sa godinama a naročito pred menopauzu, rizik od pojave osteoporoze se uvećava. Da biste imali zdrave kosti, potrebno je uneti 1200 mg kalcijuma dnevno. Kalcijum obično povezujemo sa mlečnim proizvodima. Treba imati u vidu da se najveći procenat kalcijuma nalazi u tvrdim sirevima, gde moramo da povedemo računa o količini, zbog njihovog visokog sadržaja masti, i posledično visoke kalorijske vrednosti. Vitamin D je u korelaciji sa kalcijumom, pa je za dobro zdravlje kostiju potrebno redovno praćenje njegovih vrednosti.
Uz listu namirnica koje treba svakodnevno unositi, predlažemo i listu namirnica koje treba izbegavati, umanjiti ili izbaciti:
-
Višestruko procesuirani proizvodi koji izazivaju nagle skokove i padove nivoa glukoze, te tako i pojavu žudnje za šećerom.
-
Zasićene masti koje u kombinaciji sa smanjenim nivoom estrogena uvećavaju verovatnoću pojave srčanih oboljenja.
-
Šećer, kofein i alkohol koji mogu da uvećaju simptome disbalansa hormona.
Perimenopauza je period za koji najčešće nismo pripremljene. Kada primetite neke ili većinu navedenih promena, ne očajavajte, već potražite pomoć stručnjaka koji će vam ponuditi objašnjenje i rešenje.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan