U prošlom tekstu smo pisali o tome koje namirnice pozitivno utiču na ravnotežu hormona, a u narednim redovima saznajte više o promeni životnih navika koje povoljno utiču na balans hormona.
Izbegavajte dodati šećer, višestruko tretirane ugljene hidrate, šećer u napicima
Retki su oni koji ne vole da se zaslade. Spisak problema koji nastaje zbog preteranog konzumiranjem šećera je dugačak, a još duža lista namirnica koje sadrže “skrivene” šećere u sebi. Osim slatkiša i grickalica, mnogi proizvodi od brašna i bezalkoholni napici sadrže velike količine šećera u sebi. Kada se unese veća količina šećera u organizam, nivo glukoze u krvi naglo raste što dalje inicira preteranu reakciju insulina, radi pretvaranja glukoze u energiju. Ponavljanje ovog procesa može da dovede do pojave insulinske reakcije, povišenog nivoa glukoze u krvi, pretvaranja viška glukoze u masne naslage i uvećanog rizika od dijabetesa.
Visok nivo insulina može uticati na rad jajnika, što dovodi do proizvodnje hormona testosterona. Viši nivo testosterona može uticati na razvoj folikula (kesice koja sadrži nezrelu jajnu ćeliju), uvećati rizik od pojave policističnih jajnika, pojačati PMS i uticati na redovnost menstrualnog ciklusa.
Dok kod žena preterano konzumiranje šećera uvećava nivo testosterona, kod muškaraca ga umanjuje i tako dovodi do nižeg libida, erektilne disfunkcije, gojaznosti i dijabetesa.
Budite umereni i birajte namirnice koje su najpribližnije svom izvornom obliku!
Izbegavajte naizmenično prejedanje i gladovanje
I prejedanje i gladovanje dovode do hormonalnih promena u organizmu. Prejedanje dovodi do povećanja nivoa insulina u krvi što često ponavljanje ovoga dovodi do insulinske rezistencije i ostalih problema. Gladovanje sa druge strane uvećava nivo kortizola (hormona stresa) a potom remeti hormone koji su odgovorni za apetit.
Zato su redovni i umereni obroci od vitalnog značaja!
Uvrstite fizičku aktivnost u svoju rutinu
Fizička aktivnost višestruko utiče na hormonsku ravnotežu. Ima sposobnost da smanji nivo insulina u krvi i uveća njegovu osetljivost. Isto tako, uvećava brzinu i frekvenciju izlučivanja serotonina (hormona zadovoljstva) što povećava i njegovu proizvodnju.
Insulin, ne samo da sprovodi glukozu u obliku energije do ćelije nego sprovodi i amino kiseline, koje su važne za oporavak i izgradnju novih ćelija mišića. Fizička aktivnost potpomaže uvećanje nivoa hormona za održavanje mišića, koji opadaju godinama, kao što su testosterone, DHEA, IGF1 i hormon rasta.
Mnoge vrste vežbi imaju pozitivan uticaj na insulin, a tu spadaju: aerobne vežbe, trening snage i vežbe izdržljivosti. Ukoliko niste ljubitelj ovako energičnih vežbi, u kontroli insulina i balansu hormona, pomoći će vam i redovno brzo hodanje.
Naučite da kontrolišete stres
Kortizol i adrenalin predstavljaju hormone stresa. Premda je kortizol i te kako potreban u jutarnjim satima, kada je potrebno da se razbudimo i fokusiramo na predstojeći rad, u večernjim satima treba da je na veoma niskom nivou da bismo lako i bez problema otišli na spavanje i odmorili telo. Adrenalin se javlja kao odgovor na povišenje nivoa stresa u organizmu i ima ulogu da telu da nalet energije koja će pomoći da se odgovori na neposrednu “opasnost”.
Hronični stres dovodi do uvećanja nivoa kortizola i do istrošenosti adrenalina. Uvećan nivo kortizola ima negativan uticaj na hormone odgovorne za apetit što može dovesti do uvećanog unosa kalorija, pojave gojaznosti i visceralne masnoće (oko organa).
Tehnike koje pomažu da se opustimo, dovode do smanjenja nivoa kortizola, ali i do uvećanja hormona raspoloženje, kao što su dopamin i serotonin.
Izdvojite svaki dan barem 10 do 15 minuta koje ćete posvetiti nekoj vrsti relaksacije, kao što su: slušanje opuštajuće muzike, čitanje knjige, meditacija, a kada imate dovoljno vremena počastite se masažom.
Obezbedite dovoljno kvalitetnog noćnog sna
Čak i kada vodite računa o ishrani i kada redovno vežbate, poremećen san će dovesti do hormonskog disbalansa, pre svega kortizola, insulina, leptina, grelina i hormona rasta. Pored broja sati sna, važan je i njegov kvalitet. Našem mozgu je potreban neprekidan san koji prolazi kroz svih pet faza ciklusa spavanja. Ovo je naročito važno za proizvodnju hormona rasta koja se javlja uglavnom noću tokom dubokog sna.
Zato otiđite u krevet na vreme i obezbedite sebi sedam do osam sati kvalitetnog sna.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan