Slika: GLady/pixabay.com
Ugljeni hidrati
Da bi smo bolje razumeli koji je šećer dobar, a koji ne, treba nešto saznati o ugljenim hidratima.
Ugljeni hidrati su energetski izvor za sve funkcije koje obavlja naše telo. Osnovna uloga ugljenih hidrata je obezbeđivanje energije za mišiće, mozak i nervni sistem. Ugljeni hidrati se prema hemijskoj strukturi dele na proste i složene ugljene hidrate.
Prosti ugljeni hidrati postoje u prirodnom obliku u sastavu voća i u obliku rafinisanih šećera. Rafinisani šećeri se dodaju tokom industrijske proizvodnje mnogih namirnica poput bezalkoholnih pića, džemova i konditorskih proizvoda. Kada se rafinisani šećer konzumira u prerađenoj hrani, energetski nivo tela će naglo porasti, ali ubrzo posle toga se i smanjiti. Tada umorno telo ponovo žudi za šećerom, a mogu da se jave i glavobolje ili problemi sa koncentracijom. Ove nagle promene će se javljati iznova jer telo teži da stvori uravnoteženo stanje.
Složeni ugljeni hidrati se u prirodnom obliku najviše nalaze u povrću, žitaricama i leguminozama, a u rafinisanom obliku u proizvodima od belog brašna i belog pirinča iz kojih su uklonjene hranljive materije i vlakna. Složeni ugljeni hidrati u prirodnom obliku imaju potpuno drugačiji uticaj na organizam. Biljna vlakna u složenim ugljenim hidratima pomažu da se uspori razlaganje i apsorpcija šećera u krvi. Rezultat ovakvog procesa je duže održavanje stabilnog nivoa energije u telu i osećaj sitosti.
Tri razloga zbog kojih bi trebalo dobro razmisliti o efektu rafinisanog šećera na organizam:
- Glukoza se nalazi u svim živim ćelijama na svetu. Ukoliko je ne dobijemo kroz hranu, telo će ga proizvoditi samo.
- Fruktoza je drugačija. Ljudsko telo je ne proizvodi u bilo kojoj značajnoj količini i ne postoji fizička potreba za tim.
Jedino jetra može da preradi fruktozu. To neće biti problem ukoliko se unosi umereno (kroz voće) ili posle fizičke aktivnosti. U tom slučaju, fruktoza se pretvara u glikogen (rezerva glukoze) i skladišti u jetru dok ne bude bila potrebna. Ukoliko je jetra puna glikogena, konzumiranje veće količine fruktoze, opterećuje jetru, terajući je da fruktozu pretvara u mast. Kada se konstatno unosi veća količina dodatog šećera, ovaj proces će dovesti do stvaranja masne jetre i pratećih problema.
Treba imati na umu da se ovo ne može desiti ako se konzumira voće.
Takođe, treba znati da razni ljudi imaju različitu toleranciju prema dodatom šećeru. Ljudi koji su aktivni i zdravi, tolerišu veću količinu šećera od onih koji su neaktivni i hrane se na visoko kalorični način.
Ono što ne treba zaboraviti je da su deca osetljivija na veći unos rafinisanog šećera. Iz jednog istraživanja se vidi, da se deca koja unose veću količinu dodatog šećera susreću sa smanjenjem radne sposobnosti i hiperaktvinošću.
Kada se u krvi nalazi previše glukoze, ona ima veoma toksičan efekat koji može da dovede do komplikacija poput slepila kod dijabetesa.
Kod osoba koje unose mnogo dodatog šećera može da dođe do insulinske preosetljivosti (insulin prestaje da radi kako treba), a ona dovodi do raznih drugih metaboličkih poremećaja.
Što se više šećera unosi u organizam, telo će ga više tražiti.
Deca i šećer
Gore je već navedeno da su deca osetljivija na povećan unos rafinisanog šećera. Istraživanje koje je poredilo osetljivost odraslih i dece na visoke doze šećera je pokazalo da nivo adrenalina kod dece pet sati posle konzumiranja veće količine rafinisanog šećera ostaje deset puta viši od normalnog.
Negativni efekti koji mogu da se jave su:
- Smanjenje energije posle jela
- Glavobolja
- Mučnina
- Iritantnost
- Nesposobnost koncentracije
- Dobijanje na težini
- Uzbuđenost
Takozvani "slatki sinonimi" (skriveni šećeri) prave veliku štetu organizmu ako se uzimaju nekontrolisano, a nalaze se u mesnim, mlečnim, pekarskim i konditorskim proizvodima:
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Koncentrovani voćni sok
- Agave sirup
- Demerera šećer
- Žuti šećer
- Fruktoza
- Galaktoza
- Glukoza
- Maltodekstrin
- Manitol
- Sorbitol
- Pirinčani slad
- Ječmeni slad
Kako se može smanjiti i kontrolisati unos rafinisanog šećera?
- Čitanje deklaracije – često je za čitanje deklaracija potreban i tumač, jer se koriste nazivi koji običnom čoveku nisu uvek najjasniji, a to je ujedno i način za prikrivanje skrivenih šećera. Takođe, dodatog šećera ima i u konzervisanom povrću, kašicama za bebe, pahuljicama (musli), kikiriki puteru, hlebu i paradajz sosu. Ako je moguće, najbolje je izbegavati proizvode sa dugačkom listom sastojaka.
- Dodavanje slatkog povrća u dnevni jelovnik – da bi se izbegli višestruko prerađeni proizvodi, najbolje je ubaciti slatko povrće u ishranu. Neki od njih su: sladak krompir, šargarepa, kukuruz i bundeva. Ovo povrće ima nizak nivo masti i nisku kalorijsku vrednost.
- Obratiti pažnju na količinu unete vode u toku dana, pogotovo kod dece – često se javi žudnja za šećerom, ali ne zbog gladi, nego zbog potrebe za vodom .
- Treba biti informisan – čak i “zdravi” proizvodi često sadrže skriveni šećer, te treba imati na umu da i oni mogu biti štetni.
Ovo su male izmene koje čovek može da učini, ali je velika promena koju će napraviti svome telu.
Ukoliko se unosi više svežeg voća, povrća i integralnih žitarica, biće manje mesta i potrebe za višestruko prerađenom hranom.
Deset kašičica šećera je maksimalna dnevna doza. Da li je vi prelazite?
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan