Koliko puta ste se zapitali, da li ste napravili dobar izbor namirnica? Koja su to pravila kojih treba da se pridržavate u kuvanju? Koja je prava veličina porcije? Evo saveta nutricioniste koji će vam pomoći da doneste najbolje odluke i pripremite jednostavne a zdrave obroke za vašu porodicu:
Slika: Muffet/flickr.com
Kupujte sezonski
Ovo je jedan od saveta kojeg će se pridržati svi nutricionisti. Najbolje je jesti ono što možete da kupite na lokalnoj pijaci. Iako je u današnje vreme i na našem tržištu moguće naći namirnice iz skoro celog sveta, nećete pogrešiti kada kupujete one proizvode koji su iz vaše sredine. Najčešće su sveži i pristupačnije cene. Kupujte ono povrće i voće koje se na pijaci nalazi u izobilju, tako ćete biti sigurni da je sezonsko.
Pripremajte jednostavne obroke
Često dok lupamo glavom šta ćemo danas kuvati zaboravimo na najjednostavnija pravila koja olakšavaju život:
- Parče mesa ili sira uz veliku salatu je savršen obrok, bilo za ručak ili večeru.
- Sve povrće koje može da se jede u sirovom obliku, treba upotrebljavati kao takvo.
- Štapići od povrća ili voća su bolji izbor od raznih proizvoda sa prefiksom “bez” ili naglašenim “zdravo” ili “posno”. Nažalost, kod nas u deklaracijama još uvek ne piše sav sadržaj proizvoda.
Vi birate šta jedete!
Kada god je to moguće, prvi izbor neka budu sledeće namirnice:
- Mlado meso i meso bez masnoće i kože, riba, jaja.
- Mahunarke – pasulj, leblebija, sočivo.
- Mleko i mlečni proizvodi sa što manje masti.
- Integralne žitarice (ječam, proso, heljda, braon pirinač) i njihovi proizvodi.
- Voće i povrće intezivnih boja, jer oni imaju više mikroelemenata.
- Biljne nerafinisane masnoće.
Isto tako svako od nas bira i način pripreme namirnica koje kupuje. Kada se radi o pripremi važno je da pratite sledeće savete:
- Umesto kupovine “muslija” različitih brendova (koji su često puni šećera), sami napravite mešavinu pahuljica, suvog voća, semenki i orašastih plodova.
- Umesto raznih instant kaša za doručak, prethodni dan skuvajte veću količinu gore navedenih integralnih žitarica. Nekoliko dana ćete imati doručak u koji samo treba umešati dodatke (suvo voće, semenke, orašaste plodove, razne začine). Tako dobijate brz i zdrav obrok.
- Neka se meso priprema kuvanjem ili pečenjem u sopstvenom soku.
- Mešavina suvog voća i sirovih orašastih plodova je savršena zamena za grickalice pune soli i šećera.
- U sendvič stavite parče mesa koje je ostalo od prethodnog obroka. Napravićete bolji izbor nego da uzmete narezak mesne prerađevine koji je pun soli.
- Domaći kolač napravljen kod kuće je bolji izbor od industrijskih slatkiša.
- Beli hleb koji je napravljen kod kuće je bolji izbor nego kupljen u prodavnici, a ako ga napravite od integralnog brašna, dobijate ukusan i zdrav hleb sa biljnim vlaknima.
- Kuvana ili poširana jaja su daleko bolji izbor od prženih.
Koja je moja mera?
Još jedna konstantna nedoumica kod većine ljudi je količina hrane koju unosi stalno se pitajući da li je previše ili premalo.
Ovo su pravila koja su primenljiva za svakog zdravog čoveka:
- Šolja mleka, jogurta ili kiselog mleka.
- Parče mesa ili mladog sira veličine dlana, a debljine malog prsta.
- Povrće u količini koja može da stane u dve ruke.
- Ugljeni hidrati (skrob i voće) veličine pesnice.
- Masnoću ograničiti na količinu polovine palca.
Slika: jules:stonesoup/flickr.com
Vodite se tzv.modelom tanjira
Model tanjira je jedinica mere koja je lakša za upotrebu od piramide ishrane. Sastoji se u deljenju tanjira na četiri dela po sledećim pravilima:
- U ¼ tanjira staviti protein (meso, riba, sir, jaja, mahunarke),
- U drugu ¼ staviti skrobnu hranu (krompir, pirinač, bilo koju drugu kuvanu žitaricu ili hleb),
- Drugu polovinu tanjira ispuniti salatom od povrća ili na jednu ¼ staviti varivo, a u drugu salatu.
Savet plus:
- Isprobajte nove ukuse hrane dodavanjem biljnih začina ili smanjivanjem količine šećera ili soli.
- Napravite drugačije jelo od istih namirnica koje svakodnevno koristite.
- Što je obrok u tanjiru šareniji, to je i zdraviji jer će sadržati više mikroelemenata.
- Uvek pri ruci imajte sveže voće i povrće.
- Razmišljajte unapred. Dan pre, pripremite šta ćete imati za obroke narednog dana.
- Volite domaći hleb, ali vam je komplikovano da ga pravite svaki drugi-treći dan? Zamesite veću količinu hleba, a pecite samo onu količinu koju želite. Ostatak testa može da stoji u frižideru do nedelju dana.
Uživajte u jednostavnoj, a zdravoj hrani!
Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan. |