Brze i fleksibilne opcije pružaju mnogo načina da se doručak vrati na dnevni meni. Divno je započeti dan zdravim i hranljivo punovrednim obrokom.
Odrasli koji redovno doručkuju:
- Konzumiraju više vitamina i minerala.
- Bolje kontrolišu telesnu težinu.
- Ukupno konzumiraju manje masti i holesterola.
Deca koja redovno doručkuju:
- Obezbeđuju dnevne potrebe za hranljivim materijama.
- Imaju zdravu telesnu težinu.
- Lakše zadržavaju pažnju.
Zdravim doručkom smatramo:
- Žitarice od celog zrna žita (integralne) – hleb, kifle, projice, tost i pahuljice.
- Posne proteine – tvrdo kuvana jaja, prerađevine od nemasnog mesa ili ribe.
- Niskomasne mlečne proizvode – mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir, mladi sir ili sir od obranog mleka.
- Voće i povrće – sveže ili smrznuto voće i povrće, sveže ceđeni sokovi ili “smoothie” (u blenderu izmešani sokovi) itd.
Da doručak ne bi postao jednoličan, dobro je često menjati jelovnik ako je to moguće.
Predlozi za doručak:
U prethodnim tekstovima se govorili o dobrobitima ovsene kaše gde su ujedno i predstavljeni recepti za njeno pravljenje.
Kada znate da ujutru žurite, pripremite doručak koji treba “samo” pojesti naredno jutro.
Mafini od ražanog brašna sa šargarepom i graškom / Knekkebrød
Ako vam je možda od prethodnog dana ostalo malo pite a nemate vremena za pripremu doručka, slobodno je poslužite uz šolju jogurta. A topli sendvič? Pa ko to ne voli?!
Savijača sa heljdom i vrganjima Topli sendvić u tortilji
Kada je sladak doručak u pitanju, mnogi se zapitaju da li je zdrav? Ukoliko kontrolišete sastojke, nemate razloga za brigu.
Palačinke sa ovsenim pahuljicama Banana hleb
Ako niste oduševljeni ranim obrokom a znate da vam je neophodan, napravite “smoothie” koji će donekle obezbediti potrebnu energiju. O zelenim kašastim sokovima se u poslednje vreme govori mnogo. Ponekad je sasvim u redu zameniti njime doručak. Osnova ovih sokova je 60% voća, a 40% zelenog lisnatog povrća (spanać, blitva, kelj, zelje, samoniklo zeleno lisnato bilje). U blender treba staviti voće, povrće, nešto semenki (lan, susam, suncokret, bundeva, čia) i čašu vode, te sve zajedno izmiksati dok se ne dobije kašasti sok.
Recept za sok koji sledi možete iskoristiti kao osnovu koju ćete kasnije sami nadograditi:
Smuti od jagoda i chia semenki
Dobre opcije doručka su i heljdina kaša ili kačamak. Odaberite ono što više volite! Evo recepata:
Sirova kaša od heljde sa malinama Kačamak sa mlekom
Savet više:
- Svaki drugi dan jedite kašu.
- Nećete “pokvariti” nijedan recept ako zamenite “beli” žitni proizvod sa integralnim.
- Uvek možete u pripremi slatkog obroka smanjiti zaslađivač ili ga izbaciti.
- Ako volite džem ili pekmez, potrudite se da koristite onaj sa što manje šećera.
- Ukoliko jedno jutro napravite “izlet” sa lošim izborom za doručak, sledećeg dana se počastite nekom kašom.
- Ne zaboravite da popijete čašu mlake vode, samu ili sa sokom od limuna, pre doručka.
Pročitajte i: Šta je loš izbor za doručak i zašto ga treba menjati
Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan |