Šta je dobar izbor za doručak

3min
Možda je doručak poslednji na vašoj jutarnjoj listi a možda se upšte i ne nalazi na njoj. Ipak, treba imati na umu da jutarnji obrok hrani izgladnele ćelije tela, daje eksplozivnu energiju za...

Brze i fleksibilne opcije pružaju mnogo načina da se doručak vrati na dnevni meni. Divno je započeti dan zdravim i hranljivo punovrednim obrokom.

 

Odrasli koji redovno doručkuju:

  • Konzumiraju više vitamina i minerala.
  • Bolje kontrolišu telesnu težinu.
  • Ukupno konzumiraju manje masti i holesterola.

 

Deca koja redovno doručkuju:

  • Obezbeđuju dnevne potrebe za hranljivim materijama.
  • Imaju zdravu telesnu težinu.
  • Lakše zadržavaju pažnju. 

 

Zdravim doručkom smatramo:

  • Žitarice od celog zrna žita (integralne) – hleb, kifle, projice, tost i pahuljice.
  • Posne proteine – tvrdo kuvana jaja, prerađevine od nemasnog mesa ili ribe.
  • Niskomasne mlečne proizvode – mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir, mladi sir ili sir od obranog mleka.
  • Voće i povrće – sveže ili smrznuto voće i povrće, sveže ceđeni sokovi ili “smoothie” (u blenderu izmešani sokovi) itd.  

 

Da doručak ne bi postao jednoličan, dobro je često menjati jelovnik ako je to moguće.

 

Predlozi za doručak: 

 

U prethodnim tekstovima se govorili o dobrobitima ovsene kaše gde su ujedno i predstavljeni recepti za njeno pravljenje.

 

Kada znate da ujutru žurite, pripremite doručak koji treba “samo” pojesti naredno jutro.

 

mafini-od-razanog-brasna-sa-sargarepom

knekkebrod

Mafini od ražanog brašna sa šargarepom i graškom /  Knekkebrød

 

Ako vam je možda od prethodnog dana ostalo malo pite a nemate vremena za pripremu doručka, slobodno je poslužite uz šolju jogurta. A topli sendvič? Pa ko to ne voli?!

 

pita-sa-heljdom

topli-sendvic

       Savijača sa heljdom i vrganjima                                              Topli sendvić u tortilji

 

Kada je sladak doručak u pitanju, mnogi se zapitaju da li je zdrav? Ukoliko kontrolišete sastojke, nemate razloga za brigu.

 

ovsene-palacinke

banana-hleb

Palačinke sa ovsenim pahuljicama                                       Banana hleb

 

Ako niste oduševljeni ranim obrokom a znate da vam je neophodan, napravite “smoothie” koji će donekle obezbediti potrebnu energiju. O zelenim kašastim sokovima se u poslednje vreme govori mnogo. Ponekad je sasvim u redu zameniti njime doručak. Osnova ovih sokova je 60% voća, a 40% zelenog lisnatog povrća (spanać, blitva, kelj, zelje, samoniklo zeleno lisnato bilje).  U blender treba staviti voće, povrće, nešto semenki (lan, susam, suncokret, bundeva, čia) i čašu vode, te sve zajedno izmiksati dok se ne dobije kašasti sok.

 

Recept za sok koji sledi možete iskoristiti kao osnovu koju ćete kasnije sami nadograditi:

 

smuti-od-jagoda-i-chia-semenkiSmuti od jagoda i chia semenki 

 

Dobre opcije doručka su i heljdina kaša ili kačamak. Odaberite ono što više volite! Evo recepata: 

 

jutarnja-heljdina-kasa-3427

kacamak

Sirova kaša od heljde sa malinama                                                     Kačamak sa mlekom

 

 

Savet više:

  • Svaki drugi dan jedite kašu.
  • Nećete “pokvariti” nijedan recept ako zamenite “beli” žitni proizvod sa integralnim.
  • Uvek možete u pripremi slatkog obroka smanjiti zaslađivač ili ga izbaciti.
  • Ako volite džem ili pekmez, potrudite se da koristite onaj sa što manje šećera.
  • Ukoliko jedno jutro napravite “izlet” sa lošim izborom za doručak, sledećeg dana se počastite nekom kašom.
  • Ne zaboravite da popijete čašu mlake vode, samu ili sa sokom od limuna, pre doručka.

 

 

Pročitajte i: Šta je loš izbor za doručak i zašto ga treba menjati

 

 

DijanaAutor: Dijana Radetić, nutricionista i mama  

Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.”

Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti.  

Kontakt: zdravljenadan@gmail.com

Telefon: 061 2369 777

Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *