Peciva (slatka i slana)
kroasani, krofne, rolnice, buhtle, projice, mafini i sl.
Svi vole da svrate u pekaru ali ovo stvarno ne treba da bude često. Evo zašto:
- Visok sadržaj šećera u prelivima, punjenjima ili u samom testu dovodi do preteranog insulinskog odgovora (izlučuje se više). Stoga trenutno izazvani visok nivo šećera u krvi, ubrzo dovodi do njegovog naglog pada. Ovako ekstremno podizanje i spuštanje nivoa šećera u krvi, dovodi do toga da ubrzo posle završenog obroka osećate glad pa žudite za još višestruko prerađenim ugljenim hidratima.
- Peciva punjenja kremastim sirevima ili puterom podižu kalorijsku vrednost i sadržaj zasićenih masti koje uvećavaju rizik od razvijanja dijabetesa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Potrudite se da bela peciva (bilo slatka ili slana) zamenite za peciva koja su napravljena od celog zrna žita (integralnog) i tako smanjite rizik od razvijanja dijabetesa, slabljenja kardiovaskularnog zdravlja i dobijanja viška kilograma.
Masne mesne prerađevine
viršle, kobasice, “hot dog” i sl.
Možda zvuči neverovatno da neko svraća do kioska brze hrane u vreme doručka, ali i to se dešava. Ovo je još jedan od objekata koje treba zaobilaziti u vreme doručka a evo i zašto:
- Mesne prerađevine (kobasice, viršle, slanina, narezci) koje se nalaze u različitim vrstama peciva (kifle, kroasani, lepinje) su pune natrijuma i zasićenih masti. Ukoliko neko ima hipertenziju, ovo nije njegov najidealniji doručak dok ni zdravim osobama neće doneti dobro. Visok nivo natrijuma i višestruko prerađeni mesni proizvodi opasni su i mogu da poremete normalan nivo krvnog pritiska. Nitrati i nitriti se takođe povezuju sa povećnjem rizika od dobijanja karcinoma.
Bilo da svraćate u kioske ili volite kod kuće da napravite nešto “konkretno”, razmislite šta možete da poboljšate. Ako ne možete bez “mesnog” doručka, obezbedite posne mesne prerađevine (piletina, ćuretina). Moj predlog je da sami pripremite “salamu”, tako što ćete parče posnog mesa stisnuti mrežicom (kupuje se u apotekama) te kuvati u posoljenoj vodi. Po kuvanju i hlađenju, skinite mrežicu pa secite na tanke listove, spremne za vaš sendvič
Voćni sok
Ako ste od onih koji vole da započnu dan sa čašom soka ili da ga piju uz doručak, treba dobro da razmisle i o toj navici. Prvo treba razumeti da su čak i sokovi sa oznakom 100% voće puni fruktoze a ne sadrže biljna vlakna koja usporavaju priliv šećera u krv. Ukoliko je vitamin C taj koji vas zanima, najbolje je da pojedete neki komad svežeg voća. Sveže ceđeni sokovi kod kuće su uvek bolji izbor. Ipak, najbolji izbor napitka je: voda, čaj, niskomasno mleko a za odrasle šoljica kafe (bez mleka, šećera ili drugih dodataka).
Musli, pahuljice
Saveti stručnjaka su da je najbolje započeti dan činijom žitarica koja daje preko potrebnu energiju ali i hranljive materije. Na rafovima u prodavnici se možete izgubiti u moru različitih vrsta pahuljica: “originalnih”, obojenih ili sa smanjenim sadržajem soli ili šećera. Deca najviše vole one “šarene” kuglice ili punjene flips jastučiće i kuglice.
Najbolje je da sami pravite svoj musli dodajući pahuljicama suvo i orašasto voće, razne vrste semenki i “slatkih” začina (cimet, kokos, đumbir, mleveni karanfilić, anis).
Dve stvari koje treba imati na umu kod ovako prerađenih žitarica su količina šećera koji sadrže i preporučena dozvoljena količina samih žitarica. Sa preporučenom porcijom ovakvih pahuljica se zadovoljavaju dnevne dozvoljene količine šećera ali ona nije dovoljna da zasiti ni dete. Treba imati na umu da su dodate čokoladne i ostale šarene kuglice izvor praznih kalorija a osećaj gladi se javlja ubrzo nakon završenog doručka kao rezultat prethodno pomenutog mehanizma prometa insulina.
Jaja za doručak
Jaja su nutritivne bombe i dobar izvor proteina. Samo povremeno, jaja su odličan izbor za doručak. Izuzetno je važno kako ih spremate da ne postanu “tempirane bombe”. Evo nekoliko primera obroka sa jajima lošim po zdravlje vaših krvnih sudova:
- Omlet sa masnim sirom i masnim mesnim prerađevinama.
- Jaja na kajmaku ili posuta izrendanim tvrdim sirom.
- Jaja sa kobasicom ili slaninom.
Po zdravlje najbolja varijanta je praviti omlet sa povrćem, tvrdo kuvano jaje ili pečeno na malo masnoće.
Nemlečni kremasti dodaci za kafu
Šta dobijate dodavanjem krema od proizvoda biljnog porekla? U pokušaju da izbegnete zasićene (životinjske) masti, zamenjujete ih biljnim trans (hidrogenizovanim) mastima sa dodatkom šećera ili veštačkog zaslađivača. Ove trans masti uvećavaju rizik od dobijanja srčanog i moždanog udara povećanjem LDL “lošeg” holesterola.
Zamenite ove dodatke nezaslađenim bademovim mlekom ili niskomasnim mlekom.
Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan |