Mediji konstantno provlače različite informacije o mastima i uljima, što može biti poprilično zbunjujuće. Pa koje odabrati i kako?
U našoj ishrani se najčešće koristi ulje, naročito suncokretovo i maslinovo. U poslednjih desetak godina svinjska mast je rehabilitovana ali se još uvek ne koristi u meri kao što je to bilo nekada.
Na tržištu postoji veliki izbor ulja koji se neretko etiketiraju kao zdrava, a za koja nismo uvek sigurni za šta služe a ni kako se koriste. Pobornici korišćenja kokosovog ulja tvrde da ono ima skoro pa čarobna dejstva po naše zdravlje, od toga da je važan elemenat u borbi sa viškom kilograma do toga da ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka Alchajmerove bolesti.
Većina tih ulja nas odbije svojom cenom, ali i kada to ne bi bio slučaj, većina nas ne bi znala za koje ulje da se opredeli.
Kako izabrati zdravo ulje?
Većina ulja u 1 supenoj kašiki sadrži oko 120 kalorija i 14 grama masti. Međutim, nisu kalorije te koje određuju da li ulje zdravo ili ne, nego vrsta masti. Ono što je u stvari povezano sa dobrim zdravljem su nezasićene masne kiseline koje se nalaze u uljima i mastima biljnog porekla.
Na našu sreću, većina ulja za kuvanje predstavljaju bogat izvor nezasićenih masti sa kombinacijom mono i polinezasićenih te zasićenih masnih kiselina u različitim proporcijama. Ove proporcije su od naročitog značaja, jer dok su mono i polinezasićene masti povezane sa manjim rizikom od nastanka gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, zasićene pak utiči na povećanje nivoa LDL „lošeg“ holesterola u krvi.
Maslinovo ulje je odličan izbor zbog visokog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina, antioksidanata polifenola, vitamina E i K a niskog zasićenih masti. Studije su pokazale da maslinovo ulje u svakodnevnoj ishrani potpomaže smanjenje rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti, neke vrste karcinoma i uopšte smrti iz bilo kog razloga.
Druga dva ulja koja se smatraju zdravim izborom su ulje od soje i uljane repice premda oni nisu toliko zastupljeni u našoj ishrani. Bogat su izvor omega 3 i omega 6 polinezasićenih masti koje se mogu u organizma uneti jedino kroz hranu.
Da li kokosovo ulje stvarno ima magična svojstva?
Sigurna sam da ste do sada već pročitali više tekstova o dobrobiti kokosovog ulja po naše zdravlje i da je to jedina zasićena masnoća koja ima etiketu „zdrave masti“. Tvrdi se da je dobro za kožu, mršavljene, podiže nivo HDL-a pa je dobro za zdravlje srca ali i moždane funkcije.
Istina je da kada malo bolje pročitamo naučna istraživanja, kojih je ruku na srce veoma malo, da ni sami istraživači nisu ubeđeni u „dobrobiti“ kokosovog ulja i pre svake njihove izjave stoji reč „možda“, te da je potrebno mnogo više studija. Fakat je da kokosovo ulje podiže dobar holesterol, ali isto tako uvećava i loš, što je pogubno po kardiovaskularni sistem. Zbog sadržaja srednje lančanih triglicerida, smatra se da poboljšava funkcije mozga. Još sedamdesetih godina prošlog veka je utvrđeno da srednjolančane zasićene masne kiseline, koji se nalaze i u kokosovom ulju, pomažu u lečenju epilepsije. Tako da se korišćenje ovih masti u kombinaciji sa specifičnom (keto) ishranom smatra vidom terapije pod tačno utvrđenim pravilima.
Stoga bih rekla da sa kokosovim uljem treba biti obazriv te da je sporadično korišćenje ovog ulja u redu, a i nekim kolačima daje fantastičan ukus.
Koja ulja su loša po naše zdravlje?
Višestruko prerađeni proizvodi obično sadrže palmino ulje, te ulje od palminog jezgra i semenki pamuka. Palmino ulje je otrporno na oksidaciju te produžava rok trajanja prehrambenih proizvoda. Ulje semenki pamuka se obično koristi za namaze jer obezbeđuje kremastu teksturu i jak ukus prženim proizvodima.
Sva tri ulja su bogat izvor zasićenih masti, što ima loš uticaj po naše zdravlje. Proizvodnja palminog ulja utiče negativno i na životnu sredinu jer se najčešće seku šume da bi se obezbedile plantaže palminog drveća.
A kakvo je suncokretovo ulje, koje se uglavnom koristi kod nas u ishrani?
Suncokretovo ulje ima visok sadržaj nezasićenih a nizak zasićenih masnih kiselina, odličan je izvor vitamina E jer 1 supena kašika sadrži 40% od dnevnih potreba.
Savet plus
Ne treba zaboraviti da 1 gram masti koji se nalazi u ulju sadrži 9 kalorija, tako da i sa "zdravim" uljima treba biti umeren. Da bismo sačuvali zdravlje nije dovoljno izabrati dobro ulje, nego voditi računa i o pripremi jela i odabiru namirnica. Imajte to uvek na umu.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan