Vitamin B7 je hidrosolubilni vitamin što znači da se rastvara u vodi i brzo apsorbuje u organizam. Mora da se unosi svakodnevno jer se ne nakuplja u organizmu, a višak se izbacuje urinom.
Iako dosta dobro podnosi visoku temperaturu, rastvara se u supama koje se dugo kuvaju i lako oksidiše. Biotin se lako gubi u konzerviranim i prekuvanim jelima, osim ako nije zaštićen aniksidansima poput vitamina C i E.
Pošto je organizmu potrebna samo manja količina vitamina B7, uravnotežena i raznovrsna ishrana obezbeđuje dovoljan unos.
Uzroci nedostatka Biotina su: neadekvatna ishrana, poremećena apsorpcija, stres, lekovi.
Osnovne funkcije vitamina B7 su:
-
Utiče na metabolizam masti i proteina.
-
Podstiče podelu i rast ćelija i tkiva kože, nervnog sistema i mišića.
-
Aktivira enzime koji razlažu složene ugljene hidrate do glukoze.
-
Učestvuje u sintezi holesterola, hormona i hormona endorfina.
Zbog gore navedenih funkcija, ovaj vitamin ima pozitivan uticaj na ekcem i seboreični dermatitis. Vitamin B7 podstiče brz rast ćelija i sintezu kolagena i keratina, te kroz to i elastičnost i sjaj kože, čvrstinu noktiju i rast kose. Podsticanjem sekrecije insulina, ovaj vitamin omogućava izvesnu kontrolu dijabetesa 2. Izvesne studije takođe govore i o pozitivnom uticaju vitamina B7 na bolove i grčeve u mišićima, depresiju i insomniju.
Dnevne potrebe za Biotinom:
-
Odrasli 30 mikrograma
-
Trudnice 35 mikrograma
-
Bebe do godinu dana 7 mikrograma
-
Deca od 1 do 3 godine 8 mikrograma
-
Deca od 4 do 8 godina 12 mikrograma
-
Deca od 9 do 13 godina 20 mikrograma
-
Tinejdžeri od 14 do 18 godina 25 mikrograma
Namirnice sa najvišim sadržajem Biotina:
-
Kikiriki, 100g, sadrži 100 mikrograma vitamina B7
-
Lešnik i badem, 100g, sadrži 70 mikrograma vitamina B7
-
Ostalo suvo voće, semenke (naročito susam i suncokret), mahunarke i celo zrno žita sadrže veću količinu vitamina B7.
-
Ne treba zaboraviti ni na pivski kvasac, pečurke i avokado.
-
U manjoj količini nalazi se u povrću (blitva, spanać, brokoli, paradajz, krompir, šargarepa, beli i crni luk) i voću (banana, jabuka, jagoda, borovnica, malina)
Najčešći simptomi nedostatka vitamina B 7 su lomljive vlasi kose i krti nokti. Drugi simptomi su osip oko očiju, nosa i usana, epizodne pojave seboreje, suva koža, pukotine na usnama i konjuktivitis. Veoma redak ali moguć simptom nedostatka Biotina je i depresija.
Kada je potrebna suplementacija Biotinom:
-
u slučaju urođenog nedostatka
-
kod dijabetesa, dijalize bubrega
-
parenteralne ishrane (preko sonde)
-
kod terapije antiepilepticima
-
u slučaju prekomernog konzumiranja alkohola
-
kod pušača
Pažnja: preterana suplementacija vitaminom B7 može da umanji apsorpciju drugih vitamina, kao i lekova.
Da li ste znali?
Sirovo belance sadrži avidin, koji umanjuje apsorpciju Biotina. Kuvanjem ili mehaničkim pretvaranjem belanca u „sneg“, avidin se neutralizuje i tako uklanja njegova reakciju na Biotin.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan