Popraviti raspoloženje je moguće i unosom punovrednih namirnica prepunih vitamina i minerala, kao što su:
-
Omega 3 masne kiseline – naročito DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) koja ima značajnu ulogu u razvoju mozga, ali i u zaštiti od depresije. Generalno, zdrave masti pomažu izgradnju zdravih membrana koje će lako prenositi hranljive materije u ćelije mozga, te tako umanjiti upalne procese i uvećati nivo serotonina. Hormon serotonin je jedan od ključnih neurotransmitera koji utiču na raspoloženje.
Zato ribu uvedite minimum dva puta nedeljno. Tako uvećajte unos omega 3 masne kiseline i obezbedite dobro raspoloženje. -
Zeleno povrće – spanać, brokoli i kelj odličan su izvor folata, vitamina B9 koji je esencijalan za proizvodnju serotonina. Smanjen unos folata je povezan sa razvojem depresije, umorom i lošim pamćenjem.
Preporučeni unos folata je 400 mg dnevno, što možete pronaći u 1 ½ šolji spanaća koji je kratko termički tretiran. Drugi dobri izvori folata su: mahunarke, avokado i jagode. -
Probiotici – jogurt, kefir, kiselo mleko, kiseli kupus i turšija (bez konzervansa) su odličan izvor probiotika. Neke studije su pokazale da probiotici ne samo da podstiču zdravlje digestivnog sistema, nego imaju i pozitivan uticaj na naše raspoloženje.Obezbedite barem jednu porciju dnevno ovih namirnica.
-
Proizvodi od celog zrna žita – ovsene pahuljice, integralni pirinač i hleb od celog zrna žita su namirnice koje su bogate vitaminima B grupe, neophodnim su za energiju i zdravlje mozga. Proizvodi od celog zrna potpomažu postepeno podizanje i spuštanje nivoa glukoze u krvi, što održava stabilno raspoloženje. Ugljeni hidrati iz ovih namirnica podstiču i porast nivoa serotonina. U kombinaciji sa proteinima, kao što su: piletina, riba, mahunarke ili namaz od orašastog voća, utiču na oslobađanje norepinefrina, hemikalije mozga koja izaziva podizanje energije i dobro raspoloženje.
-
Vitamin D – izlaganje sunčevim zracima, žumance i masna riba su prirodan izvor vitamina D, koji ne samo da je dobar za zdravlje kostiju i imunitet nego i mentalno zdravlje. Manjak vitamina D je povezan sa nerasploženjem i slabom kognitivnom funkcijom kod odraslih.
-
Crna čokolada – sadrži kofein i teobromin koji utiču na raspoloženje i preporučuje se u ograničenim količinima. Takođe, čokolada može da podstakne lučenje serotonina, a flavonoidi u crnoj čokoladi potpomažu kontrolu krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Imajte na umu da 30g čokolade ima oko 150 kalorija. Obavezno birajte crnu čokoladu sa minimum 70% kakaa. -
Kafa i čaj – većini je dobro poznat osećaj zadovoljstva nakon uživanja u mirisu i ukusu jutarnje kafe, uzrok je kofein koji pozitivno utiče na raspoloženje, budnost i pažnju. Zeleni čaj ima manje kofeina od kafe, bogat je izvor antiksidanata te sadrži amino kiselinu teanin, što sve zajedno potpomaže smanjenje stresa.
Svaka osoba drugačije podnosi kofein, pa s tim u vezi treba povesti računa o unesenoj količini.
Dnevni jelovnik za dobro raspoloženje
DORUČAK: ovsena kaša sa jogurtom, bananom, medom i orasima
RUČAK: grilovano belo meso sa kratko barenim brokolijem, salatom i hlebom od celog zrna žita
UŽINA: jagode prelivene otopljenom crnom čokoladom
VEČERA: grilovana riba ili tunjevina sa blitvom i krompirom uz salatu
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan