Zdrava ishrana: Kako da kupujete jeftino a zdravo

“Zdravlje na usta ulazi!” tako glasi narodna poslovica, a i svi eminentni stručnjaci to naglašavaju. Oni savetuju koje su namirnice “super hrana” i zašto baš njih treba imati često na trpezi. Međutim, kada se zaviri u novčanik, shvati se da to baš i nije moguće. Mnoge namirnice nisu sa našeg podneblja ili čak kontinenta te je njihova cena previsoka. Evo zato konkretnih saveta nutricioniste Dijane Radetić o namirnicama koje su jeftine, a zdrave.

Osim toga što sigurno nećete pogrešiti kada kupujete namirnice sa ovog podneblja i sezonski, imajte na umu i sledeće:

VOĆE

Jabuke, banane i agrumi (citrusno voće). Podsetimo se zašto je ovo voće zdravo.

Jabuka

“An apple a day keeps the doctor away” (Jedna jabuka dnevno i ne treba doktor) Benjamin Franklin.

Ovo su razlozi zašto treba jesti jabuku svakog dana:

• Neguje zube i usnu duplju – grickanjem sveže jabuke, voćni sok čisti zube i usnu duplju.
• Pektin iz jabuke pomaže izbacivanje viška holesterola i štetnih materija iz organizma.
• Jača tanko i debelo crevo, jetru, organe za varenje, kardiovaskularni sistem i krvne sudove.
• Jabuka nema visoku energetsku vrednost te je pogodna za dijetalnu ishranu, a bogata je mineralima i biljnim vlaknima.
• Jabuka se preporučuje u ishrani dijabetičara.
• Kod dijareje, gastritisa i ulkusa sa preporučuje konzumiranje pečenih ili kuvanih jabuka (nikako svežih).

Banana

Sadrži mnogo vitamina (A, B6, C i folnu kiselinu) i minerala (fosfor, mangan, magnezijum,  kalijum). Lekovito dejstvo banane se ogleda u sledećem:

• Zbog visokog sadržaja vitamina B, pogodne su za smirivanje nervnog sistema.
• Bogata je kalijumom (jedna banana srednje veličine ima oko 555mg kalijuma). Pošto obilje kalijuma onemogućava gubljenje kalcijuma iz kosti, to umanjuje mogućnost nastanka osteoporoze.
• Dobra je za organe za varenje, kod srčanih smetnji i reumatoidnog artritisa.

Agrumi-citrusno voće

U ovu grupu voća spadaju razne voćke od kojih su nama najpoznatije limun, pomorandža i grejpfrut (crveni i žuti).

Limun je bogat flavonoidima koji su jaki antioksidanti, štite ćelije od starenja i povećavaju iskoristljivost vitamina C. Baznog je dejstva te smanjuje kiselost organizma. Jača i okrepljuje organizam.

Pomorandža sadrži vitamine (A i C), kalcijum, kalijum, natrijum, gvožđe i fosfor. Daje se rekonvalescentima (osobama koje se oporavljaju od bolest), anemičnim osobama, kod prehlada i gripa.

Grejpfrut je bogat vlaknima, vitaminom C, provitaminom A i vitaminima B grupe, a od minerala – kalcijumum, kalijumom i fosforom. Takođe, sadrži naronginin koji štiti pluća.

POVRĆE

Iz ove grupe namirnica se izdvajaju blitva, šargarepa, cvekla i kupus.

Blitva

Smatra se da je blitva hranljivije povrće od spanaća, te bi je trebalo češće pripremati u obrocima. Prednosti blitve su :

• Podiže imunitet.
• Ima diuretska svojstva (izbacivanje viška tečnosti iz organizma).
• Bogata je vitaminima (B, C i karotinom), mineralima (magnezijum, gvožđe, kalijum, kalcijum i mangan) i biljnim vlaknima (celuloza).
• Celuloza za sebe vezuje višak vode i štetne sastojke, ubrzava prolaz hrane kroz creva i olakšava varenje.
• Ova namirnica je dobra za otklanjanje nervoze i jačanje koncentracije.
• Jača krv, pomažući stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Jača kosti i štiti sluzokožu tela.
• U narodnoj medicini se koristi kao antibiotik. Listovi blitve se koriste za oblaganje rana, a čorbe se daju onima koji boluju od upale bešike i bubrega.
• Lutein i zeakstatin iz grupe karotenoida sadržanih u blitvi, povoljno deluju na mrežnjaču oka i  starenje, a ujedno čuvaju ćelije odgovorne za dobar vid.

Šargarepa

Pola šolje izrendane šargarepe dnevno obezbeđuje 210% vitamina A. Antioksidant beta karoten (provitamin vitamina A) daje narandžastu boju. On se apsorbuje u crevima, te se pretvara u vitamin A tokom varenja. Šargarepa takođe, sadrži vitamine (C, E, K), minerale (natrijum, mangan, kalcijum, gvožđe, fosfor, magnezijum, cink i sumpor) i biljna vlakna.

Blagotvorna dejstva šargarepe su:

• Reguliše varenje te je naročito pogodna za osobe koje pate od zatvora (jesti supu sa skuvanom šargarepom) ili dijareje (piti sok).
• Ubrzava epitelizaciju (obnavljanje) tkiva pa se zbog toga preporučuje obolelima od čira na želudcu ili na dvanaestopalačnom crevu.
• Omogućava izbacivanje toksina iz organizma, kao i soli mokraćne kiseline.

Predoziranje vitaminom A može biti štetno po ljudski organizam. Međutim, to se najčešće desi suplementacijom vitamina A.

Cvekla

Ova biljka je kao lek poznata već 2000 godina. Cvekla je uspešan prirodni lek kod sledećih oboljenja:

• Krvi – anemije, ateroskleroze.
• Jetre – masne jetre, hepatitisa, tvrde jetre, ciroze.
• Uspešno regeneriše oštećene ćelija.
• Betain i betacian iz cvekle učvršćuju krvne sudove, a smanjuju holesterol u krvi.
• Visok sadržaj gvožđa podstiče obnavljanje i aktivnost crvenih krvnih zrnaca.
• Njeno diuretično dejstvo pomaže kod obolelih od reume i gihta.

Cvekla ima mnoštvo lekovitih svojstava, ali da bi ih uspešno iskoristili, mora da se konzumira presna.

Kupus

Zbog sadržaja vitamina U, poznat je u lečenju zapaljenja sluzokože želudca i čira na dvanaestopalačnom crevu.

Indol iz kupusa, štiti od karcinoma debelog creva i želudca.
Po količini vitamina C ravnopravan je sa citrusima. Sadrži još i vitamine B1, B2, B6, nijacin i karotin, a od minerala kalijum i sumpor. Bogat je i biljnim vlaknima.

PROTEINI

Namirnice koje su jeftinije, a zdrave i hranljive.

Jaja

• Jaja su neverovatno bogata nutritivnim elementima – vitaminima B grupe , vitaminima A, D, E i K, te  mineralima (fosforom, selenijumom, kalcijumom, cinkom).
• Jaja sadrže holin (vitamin iz B grupe) koji učestvuje u izgradnji ćelijske membrane i utiče pozitivno na funkcije mozga.
• Jaja sadrže lutein i zeaksantin, antioksidante koji sprečavaju makularnu degeneraciju (starenj) oka i katarakte.
• Ona sadrže visok nivo biološki punovrednih proteina sa svim pravilno izbalansiranim esencijalnim amino kiselinama.
• Jaja zasićuju brzo, pa smanjuju apetit što pomaže kod skidanja viška kilograma.

Sardine

• Sardine su niskokalorični izvor proteina koji pomažu da se upotpuni dnevni unos amino kiselina.
• Veoma su bogate omega 3 masnim kiselinama, koje su važne u sprečavanju bolesti srca, pomažu regulaciju nivoa šećera u krvi, a bogat su izvor vitamina D, B12 i kalcijuma.

Mladi sir

• Mladi sir je bogat biološki punovrednim proteinima, a male kalorijske vrednosti zbog niskog sadržaja masti.
• Sadrži malu količinu ugljenih hidrata.
• Obiluje kalcijumom koji izgrađuje kosti, ali i održava normalan nivo krvnog pritiska.
• Odličan je izbor proteina za međuobrok ili večeru, jer ublažava glad na duži period.

Pileće meso

• Izgrađuje mišiće – jer ima malo masti, a puno proteina.
• Kontroliše apetit – cink pomaže održavanje zdravog apetita.
• Održava zdravlje kostiju – zbog fosfora i kalcijuma.
• Čuva srce – piletina ima holesterol, ali i niacin koji pomaže da smanji njegov nivo u krvi.
• Podiže imunitet – piletina ima mnogo minerala u tragovima te tako podiže imuni sistem.
• Pomaže rast kod dece – piletina sadrži mnogo amino kiselina koje pomažu rast i razvoj deteta.
• Smanjuje rizik od artritisa – jer sadrži selenijum.
• Oslobođa od stresa – piletina sadrži vitamin B5 koji ima umirujuće dejstvo na nerve.
• Smanjuje rizik od infarkta – jer je meso bogato vitaminom B6, koji smanjuje nivo homocisteina (koji može da izazove srčani zastoj).
• Pomaže kod PMS-a – jer magnezijum utiče na smanjenje simptoma.
• Ima pozitivna dejstva na zdravlje muškarca – cink pomaže regulaciju nivoa testosterone.

Svinjsko meso

Svinjetina prirodno sadrži malo soli, a mnogo punovrednih proteina. Bogata je vitaminima i mineralima (gvožđe, cink, selenijum, fosfor) koji utiču na dobro zdravlje čoveka.

• Nemasna svinjetina je dobar izvor proteina.
• Različiti delovi mesa imaju različitu količinu masti. Treba očistiti masne delove, pripremati pečenjem ili kuvanjem kao porciju od 100 g mesa.
• Svinjetina je dobar izvor gvožđa jer se lako apsorbuje u organizam (1 porcija obezbeđuje 15% od dnevnih potreba za gvožđem).
• Nemasna svinjetina je bogata vitaminom B12.
• Cink, gvožđe i vitamin D iz crvenog mesa se efikasnije apsorbuju u organizam nego iz druge hrane.

ŽITARICE

Beli i integralni pirinač zameniti ovsom i prosom.

OVAS je zdrava i lako svarljiva hrana. Zbog velike količine sluzavih materija, povoljno deluje na obolele organe za varenje štiteći sluznicu, a ublažavajući nadražaj i bol. Smanjuje lučenje želudačnog soka. Ovsenom kašom se oblažu opekotine i upale kože.

PROSO je najbolji prirodni lek. Pomaže pravilnom radu i hrani želudac, pankreas, slezinu i creva. Ono daje crevnim bakterijama hranljivi supstrat i na taj način smanjuje razvoj bakterija koje uzrokuju trulenje u crevima. Jača srce, dobar je diuretk, koristi se protiv anemije, nervne napetosti i depresije te utiče na izgled kože, kose i noktiju.

Savet više

• Ovas i proso mogu da se koriste kao kaša za doručak ili se mogu pripremati po receptima za pirinač.
• Pile kupovati celo, što je povoljnije, a svaki deo se može iskoristiti (supe, razne vrste pečenja)
• Svinjetina po savetima stručnjaka ne treba da bude često na trpezi. Ovo se mahom odnosi na najmasnije svinjske delove sadržane u mesnim prerađevinama. Od kupljenog komada mesa, možete i sami da napravite mesni narezak ili kuvanu šunku (stišnjena šunka ili u foliji). Oni su odličan izbor za sendviče, gde se izbegava višak soli, emulgatora i konzervanasa kojim obiluju industrijske mesne prerađevine.
• Svaki deo grada ima barem jedan Mega market. Ti marketi imaju svoje robne  marke. Kvalitet namirnica robne marke marketa ne sme da zaostaje u kvalitetu za ostalim namirnicama dok su pristupačnijih cena (jedna od ušteda je na reklami proizvoda).
• Bez obzira na obilje pozitvnih efekata na zdravlje organizma gore navedenih namirnica, treba ipak voditi računa o preporučenom dnevnom unosu tih namirnica.

Slike: frans16611/flickr.com, Francesco Crippa/flickr.com, Annie Mole/flickr.com