Držite pritisak ispod 120/80.
Zdrav pritisak bi trebalo da bude ispod 120/80. Viši broj meri pritisak u arterijama prilikom kucanja srca, a niži broj meri isti pritisak između otkucaja. Sve preko tog broja vas stavlja u rizik od infarkta ili šloga, kao i oboljevanje srca, bubrega i kardio-vaskularnog sistema. Siguran način da pritisak bude u redu je redovno vežbanje i pravilna ishrana. I naravno, redovno merite pritisak kako biste znali gde ste!
Ne preterujte u konzumiranju alkohola – jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce.
Alkohol može biti dobar za zdravlje – ali samo kada se ne preteruje! Ali, opijanje je popularno i među omladinom koja to radi i nekoliko puta nedeljno! Kako biste umanjili rizik od visokog pritiska, oštećenja jetre i mamurluka ograničite piće. I da, ne mešajte ga sa tabletama.
Ograničite unos soli na jednu kašičicu dnevno..
Znamo da su čips ili smoki ponekad stvarno neodoljivi, ali suzdržite se. Preporučena dnevna doza za odrasle je šest grama – oko jedne kafene kašičice – ali ljudi u proseku uzimaju 10 grama dnevno, pa se postavlja pitanje kako smanjiti unos namirnice koja spada u jednu od četiri bele smrti.
Jedan od načina jeste proveravati sadržaj natrijuma u namirnicama. Ako na deklaraciji piše da sadrži natrijum (sodium), pomnožite količinu natrijuma sa dva i po da biste dobili količinu soli koju taj proizvod sadrži. Na primer, ako piše da ima tri grama natrijuma, to znači da ima 7,5 grama soli. Ako su vrednosti izražene „na sto grama“, potrebna je dodatna matematika. Previše soli može doprineti povišenom pritisku, tako da jedite svežu hranu i čitajte etikete na hrani kako biste znali koliko unosite.
Svake nedelje vežbajte barem 150 minuta.
Uvek ubacite vežbanje u svoj raspored – to je jedna od najboljih stvari koju ćete uraditi za sebe. Uticaj vežbanja na zdravlje je odličan – od zdravog srca do bolje pažnje i pamćenja. Klasičan aerobik nikada ne izlazi iz mode, možete trčati, raditi vežbe snage, pilates ili jogu. Šta god da radite imajte na umu da je to odlično za vaše zdravlje. Dobra razmera vežbanja je rad aerobnih vežbi od 150 minuta i još 2 puta nedeljno vežbi za snagu.
Nemojte konzumirati više od 5 kafenih kašičica "dodatog šećera" dnevno za žene, odnosno devet za muškarce.
Obratite pažnju koliko šećera unosite dnevno jer to lako može biti i preko 20 kašičica. Previše slatkiša vodi ka gojaznosti i problemima sa kardio-vaskularnim sistemom. Zato se držite preporučenog dnevnog unosa.
Pokušajte da običnom šećeru pronađete neku alternativu. Na primer med, javorov i agavin sirup su prirodna sladila koja iako su sačinjena od jednostavnih šećera ipak nude neke prednosti. Sirovi med sadrži antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva, a u javorovom sirupu pronađeni su antioksidansi. Umesto belog ili smeđeg šećera može se upotrebiti i voćni pire od banana i jabuka ili 100 postotni voćni sok.
U mirnom stanju, srce bi trebalo da lupa brzinom ispod 100 otkucaja u minuti.
Ovo je dobra mera za celokupno zdravlje kao i za bavljenje sportom. Ovaj broj ne bi trebalo da se povećava. Visok broj otkucaja srca može biti pokazatelj visokog pritiska i drugih kardio-vaskularnih problema. Zato vodite računa da ne prelazi 100 otkucaja u minuti – kod aktivnih ljudi ovaj broj može biti i oko 40 otkucaja u minuti! Jednostavan način merea je nalaženje pulsa i odbrojavanje otkucaja u 10 sekundi pa puta šest!
Spavajte svaku noć između sedam i devet sati.
Dovoljno sna je odličan način da se rešite stresa i depresije, a doprineće i tome da možete lakše da kontrolišete apetit i samim tim i svoju težinu. Zato, svako veče ciljajte na minimum sedam sati sna!
Holesterol bi trebalo da bude manji od 5,2 mmol/l.
U krvi je poželjno da bude manje od 5,2 mmol/l (milimola po litru) holesterola. Granično rizično je od 5,2 do 6,19 mmol/l, a visoko rizično preko 6,2 mmol/l.
Novije studije su pokazale da nivo holesterola u 20-im i 30-im godinama pomažu da se predvide šanse za kasnije probleme sa srcem. Jednostavan test krvi će vam pokazati nivo holesterola a zdrava ishrana i dosta vežbanja će ga držati u željenim nivoima.
Vaš obim struka ne bi trebalo da prelazi 88cm za žene i 101cm za muškarce.
Struk ne treba da merite samo da biste ušli u omiljeni par farmerki. Visok nivo visceralnih masti – masti koje se nalaze ispod stomačnih mišića i oko organa – je povezan sa kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom. Kako biste držali obim struka po kontrolom, vežbajte! To može biti i jako zabavno!
Neka vaš nivo šećera u krvi ne prelazi 6,1 mmol/l.
Nivo šećera u krvi zapravo predstavlja nivo glukoze u krvi odnosno nivo šećera koji cirkuliše našim telom. Glukoza se u krvi stvara od hrane koju uzimamo u obliku različitih vrsta ugljenih hidrata,belančevina i masti. Glavni potrošač glukoze u krvi je mozak (2/3 glukoze), dok se ostala glukoza pohranjuje kao rezerva energije u druga tkiva u obliku glikogena ( jetra i mišićno tkivo). Glukoza je potrebna za mišićni rad i za sve procese u organizmu, uključujući i rad mozga, pa je tako i najznačajniji izvor energije.
Povišeni nivo šećera sprečava normalnu produkciju insulina u pankreasu i može vodi ka hiperglikemiji i šećernoj bolesti. Redovnim kontrolama još u mladosti se može izbeći kasniji dijabetes. Dovoljno vežbanja, redovna ishrana na svaka 2-3 sata i izbegavanje preterivanja sa šećerom su odlični načini da se održava zdrav nivo šećera u krvi.
Vaš BMI (ili ITM) treba da bude između 18,5 i 25.
Indeks telesne mase se izraćunava na osnovu težine i visine i to tako što se masa deli sa kvadratom visine. Jedinica mere indeksa telesne mase je prema tome: kg/m2. Indeks telesne mase je jednostavna numerička mera koja pokazuje koliko je neko debeo ili mršav. Ovaj pokazatelj omogućava profesionalcima (lekarima, nutricionistima, trenerima…) da lakše objašnjavaju pacijentima objektivne probleme. BMI ispod 17,5 je znak da osoba možda pati od anoreksije, a vrednost preko 30 je indikacija gojaznosti. Indeks telesne mase se ne može upotrebljavati kao precizan način određivanja masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu, koji su pravi kriterijumi za ocenu uhranjenosti. Svakako, merenjem i držanjem ovog indeksa pod kontrolom doprinosite samo boljem zdravlju.
Jedite dve do tri šolje voća i povrća svaki dan.
Idete u nabavku? Ne preskačite pijacu i deo sa voćem i povrćem u supermarketu. Imajte u vidu da dosta dece školskog uzrasta i dosta tinejdžera ne unose dovoljno voća i povrća. Zato im ubacite više zelenih i crvenih namirnica u tanjir. Ishrana bogata povrćem poput brokolija i kelja smanjuje rizik od raka i sprečava skalu na vagi da ide u pogrešnom pravcu. Neka vaš cilj uvek budu oko 2-3 šolje voća i povrća dnevno, ubacite ih u jelo ili jedite samostalno sveže!
Da li vi poznajete svoje važne cifre?