Slika: seandreilinger/flickr.com
Ovas
Drugi naziv za ovas je zob ili na latinskom Avena sativa. Ovas vodi poreklo iz srednje Evrope, bio je osnovna namirnica Germana i Kelta. Spominje se u pesmama o Marku Kraljeviću.
Po nutritivnom sastavu, ovas spada u najkompletnije vrste namirnica. Pored toga što snabdeva organizam energijom, sadrži vitamine E, B5 i B6, kao i minerale, gvožđe, selen, mangan i bakar.
10 razloga zašto ovas treba da bude često na trpezi:
- Poseduje esencijalnu amino kiselinu koja stimuliše jetru da stvara lecitin koji čisti telo od štetnih materija.
- Ovas sadrži skrob koji stabilizuje nivo glukoze (šećera) u krvi i beta glikan koji stvara sluz te na taj način doprinosi dobroj svarljivosti ovsa. Ovsena sluz se koristi kao bolesnička hrana za odojčad, malu decu i sve koji imaju osetljiv želudac (ovsena sluz oblaže želudac).
- Nerastvorljiva vlakna olakšavaju pokretljivost creva te time doprinose redovnom pražnjenju creva. Takođe, regulišu nivo žučne kiseline te se smanjuje mogućnost trovanja.
- Ovas je žitarica koja sadrži najviše proteina koji potpomažu rast i razvoj tkiva u organizmu.
- Ovas sadrži fitoestrogen lignans koji ima antikarcinogeno svojstvo da reguliše i smanjuje rizike od nastanka malignih oboljenja izazvanih promenama u nivou hormona.
- Poseduje ugljene hidrate koji se sporo apsorbuju u organizmu te tako utiče na postepen rast gukoze u krvi.
- Ovas je dobar izvor omega 6 masnih kiselina koje utiču na smanjenje nivoa holesterola.
- Prisustvo vitamina B5 i B6 utiče na pravilan razvoj i dobro funkcionisanje nervnog sistema.
- Prevenira nastajanje hipotiroidizma jer sadrži jod, mineral koji utiče na pravilan rad tiroidne žlezde.
- Sadrži određene količine kalcijuma koji preveniraju od desmineralizacije kostiju.
Razlozi plus da jedete ovas:
- Ovas pored gore navedenih činjenica, pomaže u jačanju fizičke radne sposobnosti te je zbog toga naročito koristan za osobe izložene teškim fizičkim naporima.
- Poseduje niz lekovitih svojstava. Podstiče aktivnost čovekovog vegetatitvnog sistema. Ovsena sluz je jedina namirnica koju može da podnese izgladnelo ljudsko telo.
Kako pripemiti ovas
Ovseno brašno se uvek koristi u kombinaciji sa pšeničnim jer ne sadrži dovoljno određenih belančevina koje imaju svojstvo lepka.
U ishrani se najviše koriste ovsene pahuljice za pravljenje kaše ili kao musli, premda se mogu koristiti i za pripremu kolača ili kao dodatak u raznim jelima.
Ovsena kaša je odlična za početak dana. U šerpu sipati jednu šolju mleka te 3 do 4 kašike ovsenih pahuljica. Kada prokuva, promešati, isključiti ringlu, poklopiti šerpu te ostaviti da odstoji 10-15 minuta. Kaši dodati po ukusu suvo voće, orašaste plodove, semenke i cimet.
Recept za kolač od 3 sastojka se spominjao u tekstu o bananama, a njegova jednostavnost ga čini vrednim da se još jednom spomene, Zdravi kolači od 3 sastojka. Takođe, podsetiću vas i na dobro jutro kolač, Zdrav recept: Dobro jutro kolač.
Kaša od zrna ovsa takođe je odličan izbor za doručak, jedino je mana što se duže priprema. Međutim, rešenje je pripremiti kašu od zrna ovsa dan ranije. Šolju ovsa (prethodno očišćenog i opranog) preliti sa dve do tri šolje vode, kuvati na srednjoj vatri, pa kada zrno dobije na mekoći, isključiti ringlu te poklopiti i ostaviti da još nabubri. Ovakva kaša može da se koristi kao slatko ili slano jelo u zavisnosti od ukusa.
Proso
Proso je seme koje se gajilo u suvim klimama Afrike i severne Kine još iz doba neolita. Vremenom se proso proširilo po celom svetu. Rimljani i Gali su pravili kašu od prosa, a u srednjem veku je proso na trpezi bilo zastupljenije od pšenice. Kasnije se proso najviše počelo koristiti kao stočna hrana, ali mu se popularnost ponovo vraća zbog toga što ne sadrži gluten.
Činjenice o prosu:
- Ne sadrži gluten, zbog čega se preporučuje u bezglutenskoj ishrani.
- Bogat je biljnim vlaknima te tako pomaže u borbi protiv zatvora, visokog nivoa holesterola, triglicerida i glukoze u krvi.
- Dobar je izvor magnezijuma koji poboljšava tonus mišića i nervni sistem.
- Sadrži vitamine B grupe, kao što su vitamin B1 (poboljšava mentalnu aktivnost, koordinaciju tela, utiče na otklanjanje umora i depresije), folna kiselina-vitamin B9 (sprečava anemiju, poboljšava stanje kože, a neophodan je tokom trudnoće), vitamin B6 (poboljšava stanje imunog, nervnog i hormonalnog sistema) i vitamin B2 (ima antioksidativno dejstvo na ćelije).
- Dobar je izvor fosfora, koji je neophodan za formiranje i razvoj kostiju i zuba te utiče na memoriju.
- Takođe, sadrži i masne kiseline, gvožđe (koje pomaže u obnavljanju krvnih ćelija te sprečava anemiju), cink, jod i vitamin E.
- Veoma je značajno naglasiti da je proso jedina žitarica koja deluje alkalno u ljudskom organizmu. Zbog tog razloga ima lekovito dejstvo kod digestivnih problema. Prema prirodnoj medicini, digestivni sistem utiče na celokupno zdravlje.
Priprema prosa
Proso ima delikatan orašast ukus i može se pripremati u slanim i slatkim jelima.
Dve do tri šolje vode zagrejati do ključanja pa dodati šolju opranog prosa. Poklopiti, smanjiti temperature i kuvati 15 minuta. Potom skloniti sa vatre i ostaviti tako još 20 minuta.
Po želji ga dalje servirati: kao kašu za doručak (uz mleko, med i cimet), kao dodatak salatama ili umesto rezanaca u čorbama. Proso je idealna zamena za pirinač.
Deca vole "pitasta" jela pa što ne bi probali i pitu od prosa sa gornje slike, recept na linku Pita od prosa.
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan