Salata je dobar izbor za kontrolu apetita i dopunu unosa vitamina i minerala u ishrani. Biljna vlakna iz salate uz proteine, skrobne ugljene hidrate i masti pružaju duži osećaj sitosti. Ipak, salata lako može postati kalorijska bomba i skoro neprimetno značajno uvećati kalorijsku vrednost obroku. Salata isto tako može da bude kompletan obrok bogat nutritivnim materijama.
Kako uvećati nutritivnu vrednost salate
Prilikom pripreme salate izaberite sledeće povrće:
-
Pola činije ispunite tamno zelenim lisnatim povrćem, kao što su: zelena salata, spanać, kelj, rukola, bokvica.
-
Drugu polovinu činije ispunite povrćem kojim ćete dodati boju i hrskavost salati, kao što su: cvekla, paprika, kupus, šargarepa, paradajz, krastavac, klice mahunarki ili žitarica, luk, pečurke.
-
Ukoliko želite da dodate malo egzotike svojoj salati dodajte joj nešto od voća: borovnice, kupine, maline, na listiće seckane jagode, tanje kriške jabuke ili kruške, crveno grožđe ili kriške mandarine.
Savet: povrće jarkih boja je bogatije nutritivnim materijama.
Preliv za salatu
Vaš izbor preliva za salatu će ovom jelu uvećati nutritivnu vrednost ili je umanjiti. Prelivi za salatu, naročito industrijski u jednoj kašici mogu imati više kalorijske vrednosti nego svo povrće zajedno.
Majonez je redovan pratilac salata, ali imajte na umu da samo 100g majoneza ima 680 kalorija.
Kod nas se većina salata preliva uljem i sirćetom te tako popravlja i bogati ukus salate. Ovde bi trebalo voditi računa o njihovom izboru, a preporuka je da se koristi maslinovo ulje i prirodno jabukovo sirće, ipak i onda povedite računa o količini.
Ukus salate ćete lako obogatiti: prirodnim biljnim začinima, senfom, sitno seckanim belim ili crnim lukom, limunovim sokom ili izrendanom korom limuna a bez značajnog dodavanja kalorija.
Protein kao neizbežan deo obrok-salate
Da bismo napravili kompletan obrok u jednom jelu, salati je potrebno dodati protein a njihova kombinacija pruža duži osećaj sitosti. Dobar izbor proteina za salatu je:
-
Tvrdo kuvano jaje
-
Belanca
-
Grilovano belo meso (pileće i ćureće)
-
Grilovan losos
-
Mladi sir
-
Konzerva tunjevine ili sardine
-
Kuvane mahunarke (kao proteini biljnog porekla)
Savet: orašasto voće, kao što su orasi i bademi obezbeđuju i proteine i masti, ali je važno voditi računa o njihovoj količini jer lako možemo da značajno uvećamo kaloričnu vrednost salata. Umesto krupnije seckanog orašastog voća bolje je koristiti samleveno i tako ga posuti po salati.
Ostali dodaci salatama
U ovom slučaju se najčešće misli na skrobne ugljene hidrate, kao što su: hleb, testenina ili pirinač. Ukoliko dodamo neki od ovih ugljenih hidrata, ispunili smo formulu za pripremu punovrednog obroka. Ovde ćete voditi računa o količini: hleb treba da je veličina vašeg dlana bez prstiju, a pirinač i testenina veličina pesnice.
Krutoni i bruskete su čest pratilac salata ali oni zbog dodatog ulja imaju znatno veću kalorijsku vrednost.
Moj izbor namirnica za salatu: rukola, cvekla, mladi luk, orasi, belo meso, sok od limuna, par kapi maslinog ulja i domaći hleb. Koji je vaš izbor?
Dijana je nutricionista dijetetičar i mama, član Udruženja Nutricionista Dijetetičara Srbije. Priključite se njenoj Facebook grupi podrške MOGU DA SMRŠAM! Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan