Ishrana školske dece treba da zadovolji potrebe za fizičkom i psihičkom energijom, koja im je potrebna da bi što lakše i bolje obavili dnevne zadatke. Duži period bez hrane izaziva stres kod deteta. Pošto je telo deteta u razvoju ono će teže održavati normalan nivo glukoze u krvi. Glad će značajno smanjiti koncentraciju, sposobnost rešavanja problema i koordinaciju mišića. Svako dete ima drugačije potrebe za energijom. Energetske potrebe deteta se menjaju u zavisnosti od brzine njegovog rasta i njegovih dnevnih aktivnosti.
Slika: anotherlunch.com/flickr.com
Ishrana školske dece treba da sadrži:
- Namirnice bogate kalcijumom (mlečni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće) koji je gradivni element kostiju i zuba.
- Vitamine A, C i D koji održavaju optimalan nivo odbrambenog mehanizma. Izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj energiji i mleko koje je obogaćeno vitaminom D. Vitamini A i C se nalaze u voću i povrću.
- Minerale, na primer kalijum (banana, ananas, paradajz) koji pomaže normalno funkcionisanje mišića i sprovođenje nervnih impulsa.
Zdrava užina treba da se sastoji iz:
- Mlečnih proizvoda: čaša mleka (u koju se može dodati kakao u prahu) ili jogurta ili parče sira (30g). Ove namirnice zadovoljavaju potrebe za proteinima i kalcijumom potrebnim za pravilan rast i razvoj deteta.
- Voća i povrća: jedan komad voća ili šolja bobičavog voća ili sveže povrće zadovoljavaju potrebe za biljnim vlaknima (održavaju čist i prohodan probavni trakt kako bi apsorpcija nutritivnih materija bila dobra, reguliše ulazak šećera u krv, čiste telo od toksina i pomažu kod probave i rada creva) i vitaminom C (deluje na funkciju centralnog nervnog sistema, stimuliše endokrine žlezde, pojačava funkciju jetre, omogućava usvajanje gvožđa u creva, učestvuje u građenju krvi i ima ulogu antioksidanta, gde vezuje slobodne radikale i tako sprečava teška oboljenja organizma).
- Žitarica: hleb, keksići, razne galete. Žitarice daju organizmu potrebnu energiju za dobro funkcionisanje mišića i mozga.
- Vode: veoma je bitan dovoljan unos tečnosti u organizam da se ne bi poremetila ravnoteža elektrolita koja utiče na hidrataciju tela, krv i njenu kiselost, a naročito su važni za kvalitetnu neuro i mišićnu funkciju. Prilikom fizičke aktivnosti, znojenja i produženog gladovanja, organizam ostaje lišen dovoljne količine elektrolita, koji su neophodni za normalno funkcionisanje mnogih fizioloških procesa u organizmu.
Koraci za pripremu zdrave užine:
1. Kombinovati različite tipove namirnica (mlečne proizvode, voće, povrće i ugljene hidrate – integralne).
2. Biti kreativan. Kada se priprema sendvič, koristiti svaki put drugačiji hleb ili ako se pravi hladna salata od testenine drugačije oblike.
3. Zainteresovati dete bojama hrane i objasniti koje namirnice treba da jede svakodnevno (voće, povrće i mlečne proizvode) i zašto, a koje ponekad (slatkiše i grickalice).
4. Uvući dete u planiranje, kupovinu i pripremu užine.
5. Najbolje je pripremiti namirnice noć ranije da bi se sledećeg dana lakše pripremila užina.
Slika: mriggen/flickr.com.
Kako treba da izgledala zdrava užina
Bez obzira da li dete ide pre podne ili posle podne u školu, ono iz kuće ne bi trebalo da krene bez doručka i/ili ručka. U skladu sa tim obrocima bi trebalo i uskladiti užinu a od velikog je značaja koliko dugo će biti u školi. Obično su deca u školi između 5 i 6 sati te je bitno dobro uklopiti užinu. Evo nekoliko primera:
- Užina – voće, sendvič sa šunkom ili sirom ili kuvanim jajima i rendanom šargarepom, jogurt.
- Užina – voće, pita sa sirom ili mesom sa štapićima kelerabe, jogurt.
- Užina – voće, kukuruzna proja sa sirom i štapićima paprike, jogurt.
- Užina – voće, pita sa višnjama ili bundevom, mleko.
- Užina – voće, hladna salata (testenina, tunjevina ili pileće meso, razne vrste kratko obarenog povrća), jogurt.
- Užina – voće, štanglica od žitarica i semenki, jogurt ili mleko.
- Užina – voće, šaka orašastog i suvog voća, jogurt ili mleko.
Slika: anotherlunch.com/flickr.com
Ovo je samo primer kako bi užina trebalo da izgleda. Naravno, treba je uskladiti i sa dužinom između dva glavna obroka. Ovakvu užinu dete može da pojede iz dva puta. Voda je neophodna tako da bi trebalo da popije barem ½ litre vode dok je u školi, a to se najlakše kontroliše ako nosi flašicu vode sa sobom. Takođe može se razlikovati užina školske dece nižih razreda i dece viših razreda. Decu nižih razreda je lakše kontrolisati, a neka deca ostaju i u produženom boravku gde mogu da imaju obroke.
Što se tiče dece viših razreda, izazov je mnogo veći. Deca u ovom dobu ulaze u pubertet, turbulencije u telu i psihi su velike. Postaviće se pitanje da li je moderno ili ne nositi užinu od kuće?! Kako se izboriti sa mnogobrojnim pekarama i “fast food” trafikama oko škola? U koliko se od rođenja deteta vodilo računa o tome šta će se i kada jesti, onda će bitka biti možda i lakša. Neka će deca malo više voditi računa oko ishrane zbog fizičkog izgleda, pa bi tu trebalo biti oprezan da se ne pređe u izgladnjivanje. Kako su roditelji uzori svojoj deci, tako i nastavnici mogu da daju pozitivan primer što se tiče užine dece u školi.
Trikovi da školskoj deci viših razreda bude moderna zdrava užina
- Razgovarati sa detetom kao sa odraslom osobom i objasniti dobre strane zdrave užine i loše strane grickalica, slatkiša i brze hrane.
- Dozvolititi detetu da samo odabere namirnice za užinu, napraviti izbor među nutritivno vrednim proizvodima.
- Kutija za hranu neka bude sa motivima koji obeležavaju njihov stil života.
- Uključiti nastavnike, da se organizuju predavanja o zdravoj i pravilnoj ishrani i da sami daju primer.
- Dozvoliti detetu jednom nedeljno da pojede drugačiju užinu od preporučene.
U želji da nam deca imaju što zdraviji i kvalitetniji život, učiniće nam se da smo često u sukobu i konfliktu sa njima. Treba uvek imati na umu da su roditelji prvi uzori svojoj deci i da će ih ona kopirati od samog rođenja. Ne treba da terate dete da uradi nešto ako to i sami ne radite, jer ono to neće razumeti. Ako nudite detetu nešto što sami ne volite, potrudite se da to ne pokažete i pojedite “to nešto” zajedno sa svojim detetom u slast.
|
Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan. |
Autor: Dijana Radetić, nutricionista i mama